Slank koken

Kleine blijvende aanpassingen in je eetpatroon, dat is dé sleutel tot succes. Hieronder vind je al enkele makkelijk toepasbare tips om je maaltijden minder calorierijk klaar te maken, zonder dat er ingeboet moet worden aan de smaak!

Gebruik vetarme alternatieven

• Vervang gewone room door lightroom of door koffiemelk 0% (vb Nutroma)
• Vervang roomkaas door magere verse kaas (Boursin Cuisine light, Philadelphia light,…)
• Gebruik magere geraspte kaas (<20%vet) of neem een heel klein beetje van een goed pittige kaas (pecorino, parmezaan,…)
• Ketchup (met verlaagd suikergehalte), dressing en vinaigrette zijn een goed alternatief voor mayonaise.
• Sojasaus, oestersaus, pickels en mosterd zijn vetarme smaakmakers en zorgen voor een pittige toets.
• Kies voor rundergehakt in plaats van varkens- of gemengd gehakt. Kippengehakt bevat vaak paneermeel en de vettere delen van de kip.
• Kies voor magere vleessoorten (het pure vlees) en beperk gehakt(producten) of gepaneerde bereidingen tot 1 keer per week.
• Vervang vlees 2 keer per week door vis of schaal-en schelpdieren en 1 keer per week door een vleesvervanger zoals quorn, peulvruchten of tofu.
• Vervang spekblokjes door hamblokjes of bacon
• Kies voor vetarme bouillonblokjes voor soepen of sauzen
• Maak je een omelet van twee eieren, laat dan 1 dooier weg, de dooier is het gedeelte dat vet bevat.
• Maak je een dessert op basis van mascarpone leng deze dan aan met magere platte kaas

Kies voor een magere bereidingswijze

Ook al gebruik je gezonde vetten zoals bvb plantaardige margarine of olijfolie, het caloriegehalte van vetstof blijft hoog. Gezonde vetten hebben we nodig voor de aanbreng van essestiële goede vetten en voor het kunnen opnemen van onze vetoplosbare vitamines (A,D,E en K). 1 lepel vetstof (10g) per persoon per dag is nodig, maar ook voldoende. Hieronder vind je tips om minder vet te gebruiken bij het bereiden van de maaltijd.

Soep:

• Maak je soep, gebruik dan geen vetstof om je groenten aan te stoven, maar doe ze eerst in koud water en breng het geheel aan de kook. De smaak kan dan “uitlogen” en is voller dan wanneer je de groenten aan kokend water toevoegt. Voeg liever geen balletjes toe aan de soep en beperk vermicelli. In plaats van aardappel kan je courgette gebruiken om te binden.

Vlees en vis:

• Vis kan je lekker klaarmaken zonder vetstof in papillot.
• Grill je vlees of vis in de oven op in een speciale grillpan/plaat.
• Spek kan je voor een stuk ontvetten door het voor het bakken 2 minuutjes in een gesloten recipiënt tussen 2 vellen keukenpapier in de microgolfoven te verhitten (vol vermogen). Het vet wordt voor een stuk geabsorbeerd in het papier.
• Bak vettere vleessoorten (gehakt, spek) gaar in hun eigen vet. Gebruik een goede antikleefpan en verwarm op een zacht vuurtje, je zal geen extra vetstof nodig hebben.
• Mijd gepaneerd vlees en vissticks. Vissticks kan je wel in de oven bakken in plaats van in de pan. Dit bespaart heel wat vetstof.
• Snijd steeds het zichtbaar vet van het vlees. Elke gram vet levert immers 9kcal extra.

Groenten:

• Stoom je groenten in plaats van te stoven.
• Gebruik verse kruiden bij je groenten, deze geven zo’n lekkere smaak dat sauzen onnodig zullen zijn.
• Gebruik de wok. Door de ronde vorm verdeelt de olie zich goed en heb je minder vetstof nodig.

Aardappelen:

• Kook of stoom je aardappelen in plaats van te bakken of frituren. Eet ze in de schil, dan blijft de smaak goed bewaard.
• Voeg geen ei of vetstof toe aan puree, melk en kruiden volstaan. Wil je het toch iets smeuïger, voeg dan een beetje minarine toe in plaats van margarine. Deze levert minder vet.
• Overgiet je aardappels niet met saus.
• Gebruik niet vaker dan één keer per twee weken gefrituurde maaltijden of bak je frietjes in de oven (geen voorgebakken ovenfrietjes). Dit kan je doen door je aardappelen in frietjes te snijden. Intussen verwarm je de oven voor op 220graden. Haal de aardappelpartjes uit het water en dep ze droog. Doe ze in een kom en overgiet met 3 lepels olijfolie. Meng goed. Doe de aardappels op een bakplaat en laat ze 25-30 minuten in de oven tot ze goudbruin zijn. Eventueel kan je rozemarijn, paprikapoeder of cajunkruiden toevoegen. In de helft een keer omschudden.

Sauzen:

• Maak melksauzen zonder roux, door aan de koude melk bloem of maïzena toe te voegen en dit mengsel onder voortdurend roeren te verhitten op een zacht vuurtje. Op smaak brengen met peper, zout en nootmuscaat, of met currypoeder.
• Voeg het kookvocht van de groente toe aan de melksaus, zo wordt ze dunner, maar behoudt ze toch een lekkere smaak.
• Beperk sauzen bij vlees. Toch graag een jus? Blus dan de pan na het bakken met wat water en roer wat mosterd door het mengsel.
• Je kan kip of kalkoen ook voor het bakken insmeren met (graan)mosterd. Dit geeft een pittige smaak en je vlees blijft sappig, ook zonder saus.

Kies voor vezelrijke producten

• Vervang geraffineerde pastasoorten (witte) door volkoren pasta.
• Vervang witte rijst door zilvervliesrijst
• Zet regelmatig ook eens quinoa of ebly op het menu
• Voeg havermout, muesli of zemelen toe aan pannenkoekenbeslag of cake.
• Gebruik volkorenbloem in cake of pannenkoeken

Mijd toegevoegde suikers

• Heb je blikfruit nodig, gebruik dan fruit op eigen nat.
• Maak je appelcompote zelf, desnoods met een beetje zoetstof en een vleugje kaneel.
• Vervang suiker door Tagatesse of Stevia.