Recepten voor fase 2 in het proteïnedieet (ook geschikt in een gewone gezonde voeding)

In de tweede fase van je dieet valt een proteïnemaaltijd weg (deze van de warme maaltijd) en wordt vervangen door natuurlijke proteïnen uit vlees, vis of een geschikte vleesvervanger. Zo krijg je een gezonde maaltijd met vlees of vis (of een vleesvervanger) en een goede portie groenten. In deze bundel vind je alvast enkele heerlijke recepten en ideeën.

VIS: een gezond alternatief voor vlees. Ons advies: gebruik het twee keer per week en varieer in de soorten.
Papillot van tongfilet met tomaat, wortel en prei
4 personen

400g tongfilet
400g tomaten
300g preiwit
400g wortelen
60g ui
20 ml kruidenolijfolie

Verwarm de oven voor op 200°C.

Spoel de tongfilets onder koud stromend water.
Dep ze daarna droog met keukenpapier.
Was de tomaten en de prei.
Schil de wortelen.
Pel de ui.
Snijd in schijfjes van ½ cm.
Spreid een vel aluminiumfolie uit en schik hierop de tongfilets en de groenten.
Besprenkel met de olie.
Zet 30 minuten in de oven.

ZONNEVIS OP EEN BEDJE VAN BROCCOLI MET PAPRIKA
4 personen

500g zonnevisfilets
1 broccoli
½ rode paprika
½ oranje paprika
3 tomaten
1 rode ui
1 eetlepel olijfolie
1 blaadje laurier
Provençaalse kruidenmix
Peper en zout
Voorbereiding:

Verdeel de broccoli in roosjes.
Laat 10 minuten stomen boven een kookpan met water tot de broccoli zacht is.
Draai in een roerzeef tot een grove puree, roer er 1 eetlepel olijfolie door en kruid voldoende met peper en zout.
Snijd de uien en tomaten in stukjes.
Verwijder de zaadlijsten uit de paprika’s, snijd in vier en schik in een ovenschotel met het vel naar boven.

Bereiding (5min +40 minuten in de oven):

Schik de zonnevis in een tweede ovenschotel.
Bedek met het laurierblad, de ui en de tomaat.
Kruid met de Provençaalse kruidenmix, peper en zout en dek af met aluminiumfolie.
Schuif de vis- en de paprikaschotel 30 à 40 minuten in een op 200°C voorverwarmde oven.
Warm de laatste 10minuten ook de broccolipuree in de oven.
Ontvel de paprika’s en snij in fijne reepjes. Houd warm.
Haal de visfilets uit de schaal en houd warm. Verwijder het laurierblad en mix het kookvocht met de tomaten en de ui tot een smeuïge saus.
Afwerking:
Leg op elk bord een laagje broccolipuree, leg er een zonnevisfilet op en bedek afwisselend met rode en oranje paprikareepjes.

KABELJAUW MET TOMATEN EN PESTO
4 personen

500g kabeljauw (of een andere witte vissoort)
4 tomaten
4 eetlepels pesto
1 eetlepel olijfolie
Peper en zout
1,5 eetlepel parmezaanse kaas (geraspt)
Spoel de vis en dep hem droog met keukenpapier.
Vet een ovenschotel in en leg er de vis in.
Breng op smaak met peper.
Strijk de pesto over de vis uit. Snijd de tomaten in schijven en schik ze op de vis.
Doe er nog wat peper (en eventueel zout) over.
Strooi er de parmezaanse kaas over en zet in een voorverwarmde oven van 180°C gedurende ongeveer 15 minuten.
Controleer op gaarheid door er een vork in te prikken: de vis moet loskomen.

KABELJAUW IN PAPILLOT

4 kabeljauwfilets van 100g
mosterd
4 tomaten
2 prei
1 el verse tijm
5 el olijfolie om in te vetten

Verwarm de oven voor op 180°.
Scheur 4 stukken aluminiumfolie af, zodat je 4 vierkant stukken hebt.
Smeer het midden van het aluminiumfolie in met olijfolie en leg de kabeljauw hierop.
Smeer de filet in met een kleine hoeveelheid mosterd.
Beleg de filet met tomaten en preiringen.
Werk af met verse of gedroogde kruiden (tijm, peper en zout).
En vouw het aluminiumfolie luchtig dicht.
Gaar de vis 15 min in de oven.

Tip: Ook kan er een rauwkostsalade, of extra gekookte groentjes bij gegeten worden.

ZALM MET GECONFIJTE VENKEL EN TOMAAT
4 personen

4 stukken zalm van +/- 125g
2 grote of 3 kleine venkels
6 grote tomaten
1 koffielepel verse tijm, 2 laurierblaadjes, peper en zout

Dompel de tomaten gedurende 30 seconden in kokend water, laat ze schrikken onder koud water en schil en ontpit ze.
Snijd in blokjes.
Haal de stengels van de venkel en verwijder eventueel het eerste blad.
Snijd de venkel in twee en verwijder de harde kern.
Snijd in schijven van ongeveer 2mm dikte. Spoel in water en dep droog.
Bak ze op hoog vuur in een pan of wok met 1 koffielepel olijfolie.
Voeg de tomaten toe wanneer de venkel goudbruin is en zet het vuur lager.
Voeg 25cl water toe met tijm, laurier, peper en zout.
Dek af en laat gedurende 30 minuten stoven. Controleer op gaarheid: de venkel moet zacht zijn.
Voeg indien nodig nog wat water toe.
Bak de zalm met wat peper in een weinig olijfolie. Of stoom de zalm gaar in papillot in de oven (met een beetje citroen).

GESTOOMDE VISFILET MET COURGETTE EN MOSTERDSAUS
4 personen

400g visfilet
4 stronken witloof
1 courgette
400ml groentebouillon
4 koffielepels mosterd
100g fijngehakte sjalot
Peper

Was en schil de courgette ongeveer 3mm dik, versnijd de schil in 6 gelijke rechthoeken.
Snijd de helft van het wit van de courgette in dobbelsteentjes, de andere helft fijn snijden (voor de saus).

Voor de saus:

Snijd de sjalot, 2 stronken witloof en de helft van het wit van de courgette fijn.
Voeg de groentebouillon toe en breng aan de kook. Kruid met peper.
Passeer door een roerzeef.
Voeg de mosterd toe en laat indikken op een zacht vuurtje.

Voor de vis:

Snijd 2 witloofstronken fijn.
Schik de vis, de schil van de courgette, de dobbelsteentjes wit van de courgette en de fijngesneden witloofstronken op een stoomrooster.
Stoom ze gaar in ongeveer 3 minuten.

VIS MET COURGETTE EN TOMAAT
Voor 2 personen

2 tomaten
1 kleine courgette
mespunt oregano
peper, zout
1 eetlepel olijfolie
250 gram visfilet

Warm de oven voor op 175° C.
Ontvel de tomaten, verwijder de zaadjes en snijd het vruchtvlees in blokjes.
Was de courgette en snijd hem in hele kleine blokjes.
Meng de groente en voeg wat oregano, peper, zout en de olie toe.
Bestrooi de vis met peper en zout en leg de vis in een ovenvaste schaal.
Schep het groentemengsel erop.
Laat het gerecht in het midden van de oven in ca. 25 minuten gaar worden.

GROENTESALADE MET ZALM
2 personen

150g gemengde salade
150g notensla
150g princessenbonen
200g broccoli
1 avocado (161g)
2 sjalotten (50g)
4 pijpajuintjes (220g)
½ citroen
4 eetlepels olijfolie (40g)
Peper en zout
1 koffielepel roze peper
200g groene asperges
200g gerookte zalm
1 eetlepel olijfolie (10g)
1 eetlepel balsamicoazijn (10g)

Kook de prinsessenbonen en de broccoli apart beetgaar.
Giet af en schrik ze onder koud water. Laat afkoelen.
Meng de sla met de in stukken gesneden prinsessenbonen en broccoli, de fijngesnipperde sjalot, de pijpajuintjes en de avocado in blokjes.
Maak de vinaigrette met de olijfolie, het citroensap en de geplette peper.
Kook de asperges gedurende 2 minuten in water beetgaar.
Stoof ze in een pan met olijfolie, peper en zout.
Voeg de balsamicoazijn toe.
Schik de sla op de borden en leg de asperges er bovenop met de zalm in reepjes gesneden.
Dien op met een bruin broodje.

GEVOGELTE: lekker én vetarm. Ons advies: twee keer per week!

GEWOKTE KIP MET GROENTJES
4 personen

400g gevogeltepitavlees
1 broccoli (150g)
200g kastanjechampignons
3cm verse gember (45g)
200g sojascheuten
1 rode ui (100g)
2 eetlepels sojasaus (20g)
2 eetlepels oosterse bakolie (20g)
½ koffielepel korianderbolletjes
Peper en zout
Voorbereiding:

Snij de broccoli in roosjes.
Snij de uien in ringen en snij de champignons in schijven.
Rasp de gember fijn.
Plet de korianderbolletjes tussen 2 lepels.
Bereiding:

Verhit 2 eetlepels oosterse bakolie in de wok. Voeg beetje bij beetje het gevogeltepitavlees toe en roerbak gedurende 5 minuten.
Voeg de broccoliroosjes, chamignonschijfjes, uiringen en gember toe. Overgiet met de sojasaus en kruid met peper en koriander. Roerbak gedurende 5 minuten.
Voeg de sojascheuten toe en roerbak 2 min. Kruid naar smaak met peper en zout.

GROENTESTOOFPOTJE MET KIP
2 personen

100g sojascheuten
100g champignons
100g courgette
50g aubergine
50g rode paprika
50g gele paprika
100g tomaat
150g kipfilet
Paprikapoeder
Kerriepoeder
1 koffielepel zonnebloemolie
100ml vetarme kippenbouillon
3 eetlepels sojasaus
Peper

Was de sojascheuten.
Maak de champignons schoon en snijd ze in schijfjes.
Was de courgette en de aubergine en snijd ze in blokjes.
Was de paprika’s, verwijder de zaadlijsten en snijd het vruchtvlees in blokjes.
Was de tomaat en snijd ze in stukjes.
Bestrooi de kip met paprikapoeder, kerrie en peper. Verhit de olie in een stoofpot en bak de kip even aan.
Voeg de champignons, de paprika, de aubergine en de courgette toe.
Giet de kippenbouillon erover en laat 15 min sudderen.
Voeg de tomaat en de sojascheuten toe en laat nog 5 min sudderen.
Breng op smaak met sojasaus en dien op.

KALKOENFILET OP WIJZE VAN DE LANGUEDOC
voor 2 personen

200g kalkoenfilets (zonder vel)
1 tomaat
100g champignons
200g aubergine
1 teentje knoflook
15g zachte margarine
2 takjes peterselie
Peper

Rooster de kalkoenfilets in een grillpan. Was de tomaat en snijd ze in stukjes. Maak de champignons schoon en snijd ze in dunne plakjes. Pel de knoflook en snipper hem fijn. Was de aubergine en snijd ze in schijfjes van 1cm. Verhit de margarine in een pan en voeg de groenten en de knoflook toe. Breng op smaak met peper. Eventueel kun je het groentevocht binden met het maïszetmeel. Verdeel de kalkoenfilets en de groenten over de borden en werk af met peterselie.

KIPSLA OP INDISCHE WIJZE
2 personen

140g kipfilet
¼ koffielepel kurkuma
¼ koffielepel kerrie
¼ koffielepel gemberpoeder
200g bleekselderij
200g witloof
sap van ½ citroen
50g augurkjes
enkele struikjes veldsla
1 eetlepel fijngehakte peterselie
peper

Voorbereiding:

Snijd de kipfilet in reepjes.
Maak een kruidenmengsel van kurkuma, kerrie, gember en peper.
Was de bleekselderij en het witloof. Snijd ze in fijne reepjes en besprenkel onmiddellijk met citroensap

Bereiding:

Wentel de kip in de kruiden. Verhit een grillpan en rooster de kippenreepjes.
Snijd de augurkjes en de kip fijn en vermeng samen met de bleekselderij en het witloof.
Verdeel de veldsla over de borden, lepel de kipsla erop en werk af met de fijngehakte peterselie.

GEWOKTE KIPPENREEPJES MET AUBERGINE
Voor 2 personen

500g aubergines
20 ml olijfolie
1 teentje knoflook
2 lente-uitjes
½ groene pepers
200g kipfilet
2 eetlepels sojasaus
1 eetlepel vetarme kippenbouillon
½ eetlepel tomatenpuree
½ koffielepel maiszetmeel
energiearme zoetstof
zout

Snijd de aubergines in de lengte in kwarten. Snijd de kwarten in plakjes van ruim 1 cm dik. Doe de plakjes in een kom en bestrooi met zout. Schep goed door en laat de blokjes afgedekt met plasticfolie 30 min rusten. Spoel de plakjes aubergine af onder de koude kraan en dep ze droog. Pel de knoflook en snipper hem fijn.
Verhit de helft van de olie in een wok en fruit de knoflook glazig. Laat de stukjes aubergine 4 minuten meefruiten en schep regelmatig om. Snijd de lente-uitjes in schuine ringetjes. Was en ontpit het pepertje en snipper het fijn. Schep de lente-ui en het pepertje oor de aubergines en laat 1 min meefruiten. Schep het auberginemengel uit de pan en houd warm. Snijd de kipfilet in reepjes. Verhit de resterende olie in de wok en roerbak de plakjes kip maximaal 2 minuten tot ze wit en gaar zijn.
Doe het auberginemengsel terug in de pan en roerbak nog 2 min tot alles goed is doorgewarmd. Roer de sojasaus, de bouillon, de tomatenpuree, het maïszetmeel en de zoetstof door elkaar en giet over de kip en de aubergines. Blijf roeren tot de saus helder gebonden is. Serveer onmiddellijk.

WOK VAN KALKOEN MET BROCCOLI, CHAMPIGNONS EN WORTEL
voor 4 personen

300g broccoli
300g champignons
2 wortelen
1 grote ui
2 teentjes knoflook
2 eetlepels olijfolie
300g kalkoenfilet
4g geraspte verse gember
6g maiszetmeel
3 eetlepels sojasaus
200ml vetarme kippenbouillon
peper

Was de broccoli en verdeel hem in roosjes. Maak de champignons schoon en snijd ze in stukjes. Schik de wortelen en snijd ze in kleine stukjes. Pel de ui en de knoflook en snipper ze fijn. Verhit de olijfolie in de wok. Fruit de ui en de knoflook. Voeg de wortelen toe en laat een paar minuten meegaren. Snijd de kalkoenfilet in reepjes en voeg ze toe. Bak ze aan alle kanten aan. Voeg de broccoliroosjes toe en roerbak 2 min. Breng op smaak met gember en peper. Roer het maïszetmeel in een apart kommetje los met de sojasaus en de kippenbouillon. Voeg toe en laat nog even doorkoken tot de saus gebonden is. Serveer de groentjes met de kalkoen en het sausje.

GEROOSTERDE ASPERGES MET GEROOKTE KIP
Voor 4 personen

– 5 el olijfolie
– 1 el balsamicoazijn
– 500 g groene asperges
– 2 sjalotten, fijngehakt
– chilipeper uit de molen
– 2 el verse bieslook, fijngeknipt
– 1 gerookte kipfilet, in keine blokjes gesneden
– 3 zongedroogde tomaten, in kleine blokjes gesneden

Bereidingswijze:

Verwarm de oven voor op 225 °C. Snijd van de onderkant van de asperges een stukje van 2 cm. Schil het onderste deel van de asperges als ze wat droog of houtig aanvoelen.

Leg een stuk bakpapier op een bakplaat, leg de asperges erop en druppel 2 el olijfolie erover, Strooi er naar smaak zout en peper over en schep alles goed om. Schuif de bakplaat in het midden van de oven en rooster de asperges in 15 min. goudbruin en gaar.

Roer in een kom de sjalot en de azijn door elkaar en laat dit 5 min. marineren. Klop de resterende 3 el olijfolie en naar smaak zout en rode peper door de azijn. Schep de kip, de tomaat en bieslook door de dressing.

Verdeel de asperges over 4 grote warme borden en schep de dressing erover. Garneer eventueel met enkele blaadjes rucola.

VLEES: varkens-, runds-, of kalfs. Kies de “pure “, magere stukken

HAMBURGER MET CURRY
Voor 4 personen

500 g rundgehakt
2 uien
1 eetlepel curry
Peper (en zout)
2 eetlepels peterselie
1 ei
2 eetlepels margarine
Snipper de ui en meng alle ingrediënten onder elkaar. Vorm hamburgers en bak ze. Dien op met een tomatensaus en groenten naar keuze.

WOK MET LENTEGROENTEN EN VARKENSVLEES
Voor 4 personen

600 g filetkotelet
arachideolie
1 bot jonge wortelen
1 bot witte asperges
100 g peultjes
1 jonge bloemkool
1 dl groentebouillon
1 pakje lente-ui
1 bot koriander
1 citroen
100 g pecannoten

Voor de marinade

een duimdik stuk gember
1 teentje knoflook
een takje vers bonenkruid
sesamolie
een scheutje sojasaus
peper
Snijd het varkensvlees in kleine stukjes. Schil de gember en pel de look. Snijd beide zeer fijn. Doe de look en de gember bij het vlees met het gesneden bonenkruid, enkele druppels sesamolie, een scheutje sojasaus en peper. Meng goed door en laat een half uurtje rusten.

Schil intussen de wortelen en de asperges en snijd alle groenten in kleine stukjes.

Verhit de wok en doe er een scheutje olie in. Schroei het vlees dicht en haal het terug uit de wok. Voeg wat verse olie toe en roerbak de wortelen, de bloemkool en de asperges enkele minuten. Blus met de groentenbouillon en voeg de peultjes toe. Bak verder tot het vocht is verdampt. Doe er het varkensvlees terug bij om door te warmen.

Werk de wokschotel af met de gesneden lente-ui en koriander, de noten en de geraspte schil van de citroen.

ROSBIEF MET WORTELTJES
voor 2 personen

200g rosbief
350g wortelen
laurier
tijm
5g zachte of vloeibare margarine
energievrije zoetstof
fijngehakte peterselie
peper

Verwarm de oven voor op 220°C. Kruid de rosbief met peper. Leg het vlees in een ovenschotel en laat garen in de oven (voor 1kg rosbief wordt ongeveer 30 minuten braadtijd voorzien). Schil de wortelen en snijd ze in schijfjes. Kook ze gaar in een weinig water met de laurier en de tijm. Giet de wortelen af.
Breng op smaak met peper en eventueel wat zoetmiddel. Snijd de rosbief in fijne sneetjes en schep de worteltjes ernaast. Werk af met de peterselie.

VARKENSMEDAILLONS MET CHAMPIGNONS
voor 2 personen

200g varkenshaas (= 4 medaillons)
100g champignons
100ml vetarme vleesbouillon
1 eetlepel citroensap
1 eetlepel fijngehakte peterselie
peper

Maak de champignons schoon en snijd ze in schijfjes. Verhit de bouillon, voeg het citroensap toe en pocheer de champignons. Rooster ondertussen de medaillons in een grillpan. Kruid met peper. Leg de medaillons op de borden, lepel de champignons erover en werk af met de peterselie.

VEGGIE: kies de hoogwaardige niet gepaneerde vleesvervangers op basis van quorn, tofu of temphe. Twee eitjes per week kunnen ook. Ons advies: vervang vis of vlees minstens één keer per week door een plantaardig alternatief.

CAPONATA MET QUORN (VOOR 4 PERSONEN)

175g quorn fijngehakt
1 ui
2 eetlepels olijfolie
1 aubergine
1 courgette
2 grote tomaten
2 eetlepels pijnboompitten
2 eetlepels gehakte peterselie
3 eetlepels witte wijnazijn
Peper en zout naar smaak

Snijd de aubergine, de courgette en de tomaten in blokjes.

Snipper de ui en stoof aan in een beetje olijfolie.

Voeg de aubergine toe en laat gedurende 5 minuten onder voortdurend roeren verder stoven.

Voeg daarna de courgette en de tomaten toe en laat gedurende 2 minuten verder stoven.

Voeg het quorn fijngehakt bij en laat gedurende 2 minuten verder stoven.

En voeg als laatste de pijnboompitten en de peterselie toe.

Kruid naar smaak met peper, zout en azijn.

Doe alles in een schotel en laat op kamertemperatuur komen.

OMELET MET GROENTEN
voor 4 personen

• 8 eieren
• 1 rode paprika
• 1 gele paprika
• 2 tomaten
• 1 courgette
• 1 eetlepel olijfolie
• 1 ui
• Peterselie
• Bieslook
• Peper en zout

Was de courgette en snij ze in fijne repen. Was de paprika’s, verwijder de steel, snij ze middendoor en verwijder zaden en zaadlijsten.

Snij de paprika’s in fijne repen. Snij de tomaten in kleine dobbelstenen. Versnipper de ui.

Breek de eieren en stort ze in een diepe kom.

Voeg de fijngehakte peterselie en bieslook toe.

Klop de eieren met een garde op tot een schuimig beslag.

Fruit in een grote pan de reepjes paprika en de ui aan in wat olie.

Laat enkele minuten sudderen en voeg de tomaten toe.

Voeg vervolgens de eieren toe en laat op een middelhoog vuur bakken.

Laat de omelet wanneer ze gaar is (ze moet nog wat vochtig ogen) op een presenteerschotel glijden.

Verdeel in porties en dien onmiddellijk op.

QUORNREEPJES IN DE WOK
voor 2 personen

• 150g reepjes quorn
• 200ml tomatensap
• 1 eetlepel sojasaus
• Oregano
• sambal oelek
• 1 teentje knoflook
• 75g groene paprika
• 75g rode paprika
• 50g champignons
• 10 ml olijfolie
• 100g sojascheuten
• 2 eetlepels fijngehakte peterselie
• peper

Meng 5 eetlepels tomatensap met de sojasaus, oregano, een mespuntje sambal oelek en peper. Pel het teentje knoflook en pers het erover uit. Voeg de quorn toe en laat 30 min marineren. Was de paprika’s, verwijder de zaadlijsten en snijd het vruchtvlees in reepjes. Stoom ze beetgaar in 5 min. Maak de champignons schoon en snijd ze in schijfjes. Verhit de olie in een pan. Schep de quorn uit de marinade en bak 3 min. Voeg de paprika toe en laat 2 min bakken. Voeg de sojascheuten, de marinade en de rest van het tomatensap toe. Laat onder voortdurend roeren nog 2 minuten koken. Bestrooi met fijngehakte peterselie.