Recepten voor fase 1 in het proteïnedieet (ook geschikt in een gewone gezonde voeding)

Het proteïnedieet is een eerste stap in het “anders leren eten”, het aanleren van nieuwe eetgewoonten. Een belangrijke valkuil is gebrek aan variatie. Tijdens de eerste fase van je dieet mag je volop gebruik maken van groenten. Kies niet steeds voor dezelfde groenten, maar durf af te wisselen. Probeer eens andere kruiden, gekruide oliesoorten, een andere kooktechniek,…

Hieronder vind je alvast recepten en praktische tips, veel succes!

KRUIDEN: een wereld van smaakmakers!
Kruiden kunnen een compleet andere toets aan je gerecht geven, wees niet bang om onderstaande kruiden uit te proberen. Een echte aanrader is om wat verse kruiden te planten in bloempotten of plantenbakken (basilicum, bieslook, koriander, munt, dille, peterselie,…) en deze dicht bij handbereik te zetten. Soepen, salades en warme gerechten krijgen zo meteen een heerlijk extra toets!

SALADES
Bij salades passen volgende kruiden prima: basilicum, bieslook, bonenkruid, citroenmelisse, dille, dragon, koriander, lavas, marjolein, oregano, peterselie, postelein, rozemarijn, rucola en venkel.

GROENTEN
Groenten in het algemeen kan je kruiden met: basilicum, bonenkruid, dille, dragon, koriander, lavas, oregano, peterselie, postelein, rozemarijn, salie, tijm, venkel.

Volgende kruiden passen prima bij onderstaande groenten:

aubergines basilicum, kervel, salie, rozemarijn

bonen bonenkruid, dille, tijm, rozemarijn, bieslook, kerrie

bloemkool nootmuskaat, dragon, kervel

champignons dragon, kervel, koriander, peterselie, marjolein

witloof dragon, marjolein, bieslook, koriander, peterselie

komkommer kervel, dille, rozemarijn

rode kool munt, tijm

selder marjolein, salie, venkel

sla bieslook, citroenmelisse, kervel, peterselie, ajuin

spinazie laurier, basilicum, dragon, koriander, munt

spruiten salie, nootmuskaat, peterselie, citroenmelisse

tomaten basilicum, bonenkruid, dille, marjolein, oregano, peterselie, rucola

wortelen peterselie, bieslook, salie, munt

asperges dille, marjolein, nootmuskaat, rozemarijn

SOEPEN
Bij soep in het algemeen kan je steeds volgende kruiden gebruiken: bieslook, citroenmelisse, kervel, koriander, laurier, lavas, munt, peterselie, postelein, tijm en venkel.

Hier zijn enkele tips, specifiek voor bepaalde soorten soep.

aspergesoep: marjolein, nootmuskaat, rozemarijn, tijm
bouillon: basilicum, dragon, marjolein, laurier, tijm
champignonsoep: bieslook, tijm, citroenmelisse, rozemarijn
groentesoep: basilicum, bonenkruid, dragon, kervel, rozemarijn
tomatensoep: basilicum, bieslook, tijm, dragon, marjolein
uiensoep: peterselie, kervel, knoflook

PLANTAARDIGE VETTEN: noodzakelijk, maar met mate!
Gezonde vetten hebben we nodig om onze vetoplosbare vitamines (onder andere vitamine D) op te nemen. Ook zorgen gezonde vetten voor een verlaging van het risico op hart en vaatziekten.

Je mag gerust een lepel plantaardige olie per dag gebruiken, maar teveel olie zorgt weer voor extra calorieën. Gebruik daarom magere kooktechnieken, zoals koken, grillen, wokken en stomen.

Je kan bakken in plantaardige olie (zonnebloemolie, olijfolie, arachide olie) of je kan kiezen voor noten-, sesam-, koolzaad- of soja olie op salades.

Voor een andere smaak te verkrijgen bij het bakken met olijfolie, kan je ook gebruik maken van gekruide oliesoorten, zoals lookolie, olie met pepertjes, … Deze oliesoorten kan je ook zelf maken door een teentje look of een pepertje te laten trekken in olijfolie.

DRESSING: een lekkere smaakmaker, geschikt in elke fase van je dieet, of gewoon in een gezonde voeding

Op je salades mag je een beetje plantaardige olie, wijnazijn of balsamico (zuinig) gebruiken. Met olie, citroensap en verse gehakte kruiden kom je ook al een heel eind. Eventueel kan je nog wat mosterd aan je vinaigrette toevoegen. Hieronder een lekker receptje:

Kruidendressing

½ teentje knoflook

• 1 sjalotje

• 2 eetlepels gehakte kruiden ( peterselie, bieslook, kervel, dragon, …)

• ½ dl witte wijnazijn

• 1 dl arachideolie

• 1 dl olijfolie

• ½ dl groentebouillon

Hak het sjalotje en het knoflookteentje fijn. Meng alle ingrediënten en maak het geheel lauw. Tip!
Lekker bij een verse groentesalade. Deze dressing kunt u enkele weken in een flesje in de koelkast bewaren, klop juist voor gebruik even op.

WARME GROENTEN: Het hoofdbestanddeel van je warme maaltijd!
Combineer je eiwitmaaltijd altijd met een flinke portie groenten. Hieronder vind je enkele groentereceptjes om te combineren met bijvoorbeeld de proteïne-omelet, -pasta of de proteïnepuree.

Ratatouille: 2 personen

100g courgette
100g aubergine
100g rode paprika
100g tomaat
50g ui
1 klein teentje knoflook
15g zachte of vloeibare margarine
Tijm
Rozemarijn
Peper
Was de courgette en snijd in schijfjes. Snijd de aubergine in blokjes.

Was de paprika’s, verwijder de zaadlijsten en snijd het vruchtvlees in reepjes. Pel en ontpit de tomaten en snijd ze in stukjes.

Pel de ui en de knoflook en snipper ze fijn.

Verwarm de margarine en voeg de ui en de knoflook toe.

Laat even fruiten.

Voeg de overige groenten toe en laat 15 min sudderen in eigen nat met de tijm en de rozemarijn.

Breng op smaak met peper.

Lekker bij proteïnerijst of proteïnepasta of omelet

Groentewok: 4 personen

1 ui
2 paprika’s (rood en geel)
1 wortel
120 g champignons
100 g sluimerwten (sugar snaps)
1/4 broccoli
1/4 bloemkool
6 groene asperges
120 g soyascheuten
1 pijpajuin
platte peterselie
gember
arachideolie
peper en zout
paprikapoeder
Leg de asperges plat op de snijplank en schil ze zorgvuldig.

Snijd de broccoli en bloemkool in kleine roosjes. Snijd de andere groenten in fijne reepjes. Schil de gember en hak hem fijn. Snijd tenslotte de platte peterselie en de pijpajuin in dunne reepjes.
Laat de wokpan goed warm worden en voeg wat arachideolie toe.

Begin altijd met de groenten die de langste gaartijd nodig hebben. Eerst de uien en de paprika, dan de wortelen en bloemkool. Vervolgens voeg je de sluimerwten toe, gevolgd door de champignons, de broccoli en de soyascheuten.

De asperges en de gember mogen er als laatste bij. Kruid het geheel met zout, peper en paprikapoeder.

Wanneer alles gaar is, werk je het recept af met de rauwe snippers pijpajuin en platte peterselie.

Breng eventueel nog wat extra op smaak met notenolie of sesamolie.

Mediterrane bleekselderij

– ½ teentje knoflook

– 200 gr. tomaten, in blokjes

– evt. een sjalotje

Bleekselderij schoonmaken en schuin in stukjes snijden. Ui pellen en in kleine stukjes snijden. Knoflook pellen en in plakjes snijden. Blaadjes van tijm rissen.
Wok insmeren met olijfolie en verhitten. Bleekselderij en uit al omscheppend ca. 2 minuten bakken, knoflook en tijm toevoegen en geheel nog 2 minuten roerbakken. Tomaten in de wok doen. Groentemengsel nog 5-10 minuten verwarmen tot bleekselderij beetgaar is. Op smaak brengen met peper en zout.

Curry van courgette

– 1 courgette, in stukjes van 3 cm

– 1 cm verse gember

– fijn gesneden 1½ teentje knoflook

– fijn gesneden ½ kaneelstokje

– ½ tl komijnzaad

– ½ rode peper zaadlijsten verwijderd

– 200 gr. tomaten, in blokjes

– verse koriander

Vet een pannetje in met 1 lepel olijfolie en bak de courgette op hoog vuur 4 min. rondom bruin. Neem uit de pan en houd apart. Doe de tomaten in de pan en voeg de gember, de knoflook, het kaneelstokje, de rode peper en het kaneelstokje toe. Bak dit mengsel op laag vuur 15 minuten. Doe de courgette terug in de pan en bak nog 3 min. Breng op smaak met peper en zout en bestrooi met de koriander.

Spinazie in de wok met worteltjes en sesamzaad

Verse spinazie, gewassen en uitgelekt
Wortels, in sliertjes gesneden met de dunschiller
Een teentje look: geplet en fijngehakt
Een lepel sesamzaad
Olijfolie
Peper en zout
Verhit de olijfolie in de wok en bak het lookteentje aan.

Doe de spinazie in de wok en roer om tot het geslonken is. Doe de wortelslierten erbij.

Roerbak verder tot ze iets zachter zijn.

Rooster intussen de sesamzaadjes in een pannetje (geen vetstof gebruiken) en roer ze onder het wortel-spinaziegerecht.

Lekker bij de proteïne omeletten of de proteïnerijst of –couscous.

Princesboontjes met tomaat en basilicum

Per persoon:

300g boontjes
1 tomaat
Verse basilicumblaadjes: in reepjes of grof gehakt
Een kleine ui
Kook de boontjes in gezouten water beetgaar.

Snijd de ui en tomaat in blokjes. Stoof de ui aan in wat olijfolie. Voeg de tomaat en de basilicum toe.

Voeg de boontjes toe en laat nog heel even meestoven. Breng op smaak met peper en zout.

Gevulde paprika: 1 persoon

– Paprika, ontdaan van hoedje en binnenwerk

– blaadjes basilicum

– een grote champignon

– zakje Ligna Pharma omelet kaas of champignons

Maak paprika schoon en zorg ervoor dat deze kan staan (desnoods klein stukje van de onderkant snijden, maar zorg ervoor dat er geen gat in komt). Onderin de paprika de blaadjes basilicum leggen en daarop de fijn gesneden champignon. Zakje Pro10 met de omelet klaarmaken volgens de gebruiksaanwijzing en kruiden met zout en kerrie. Dit bovenop de andere ingrediënten in de paprika storten.
Paprika vervolgens 15-20 minuten stomen (laagje water in pan/wok. Bord of maandje er boven hangen en deksel erop houden. Kijken of je water bij moet vullen (na 10 minuten).

Broccoli met amandelschilfers

1 broccoli
Een lepel amandelschilfers
Peper en zout
Kook de broccoliroosjes in gezouten water

Giet af en schrik met koud water, laat even uitlekken

Serveer met geroosterde amandelschilfers.

Champignons met sojasaus (zoute)

Een bakje champignons
Zoute sojasaus
Beetje zout en peper

Snijd de champignons grof in 2 of vier stukken.

Laat kort bakken in een goed hete pan in olijfolie.

Blus met sojasaus.

Geroosterde zomergroente: 2 pers

1 rode en 1 gele paprika (300g)
1 kleine courgette (200g)
1 kleine aubergine (150g)
1 gedroogd chilipepertje
2 eetlepels olijfolie
1 teentje knoflook
peper, zout
8 blaadjes basilicum
Warm de oven voor op 220° C. Maak de groente schoon.

Snijd de paprika’s in repen en de courgette en aubergine in plakken van ca. 1 cm.

Verkruimel het pepertje.

Roer de kruimels door de olie en pers het teentje knoflook er boven uit.

Voeg peper en zout toe.

Schik de groenten in een ovenvaste schaal en druppel het oliemengsel erover.

Rooster de groenten in de hete oven in 30-40 minuten gaar en bruin.

Schep de kleingesneden basilicum erdoor.

Bloemkool met groene olijven: 4 personen

4 eetlepels olijfolie, om in te bakken

1 kleine bloemkool, in kleine roosjes
1 rode ui, in dunne plakjes
100 g groene olijven
Verhit de olie op matig vuur in een grote pan of koekenpan met deksel. Doe de ui en bloemkool in de pan, doe het deksel erop en laat 15-20 minuten zachtjes stoven. Schud af en toe even om. Onder het deksel ontstaat stoom die de bloemkool vochtig houdt en gaart, maar controleer regelmatig of het gerecht niet aanbakt en voeg zo nodig wat water toe.

Voeg de olijven toe en laat nog 10 minuten stoven. Neem het deksel van de pan, zet het vuur hoog zodat eventueel resterend vocht kan verdampen en bruin de bloemkool nog een beetje voor het opdienen.

ORIGINELE SALADES: geschikt voor elke fase van het proteïnedieet of gewoon in een gezonde voeding

Gemengde paprikasalade (voor 4 personen)

1 paprika
1 tomaat
1 komkommer
Sla
Olie
Azijn
Peper en zout
Gehakte uien
zoetstof
Meng de reepjes paprika, plakjes tomaat en schijfjes komkommer in gelijke delen met fijngesneden sla.

Meng de olie, de azijn, de uien, peper en zout tot een fijne saus. Zet koel weg.

Breng vlak voor het serveren met een schepje zoetstof op smaak.

Torentjes van avocado en tomaat (voor 4 personen)

6 grote tomaten
versgemalen zwarte peper
1 kleine rode chilipeper
3 avocado’s
1 citroen
6 bosuitjes
handvol basilicumblaadjes
1 eetlepel balsamicoazijn
4 eetlepels extra vergine olijfolie
Hak de rode chilipeper fijn. Verwijde de zaadjes uit de tomaten, hak het vruchtvlees fijn en bestrooi het met wat peper. Schep de tomaat met de chilipeper in een kom. Snijd het vruchtvlees van de avocado’s in blokjes en pers het citroensap erover uit. Snijd de bosui in ringetjes en hak de basilicumblaadjes fijn. Schep de bosui en het basilicum door de avocadoblokjes. Zet een metalen ring op een bord en vul die met een kwart van het avocadomengsel. Schep daarop een kwart van het tomatenmengsel. Til de ring op en vorm op dezelfde manier nog 3 torentjes op drie andere borden. Druppel de balsamicoazijn en de olijfolie rond de torentjes op de borden.

Serveer met gemengde sla of rucola.

Gemengde salade: 4 personen

500 gram courgette
olijfolie
l tn knoflook
l tl paprikapoeder
½ tl komijnzaad
½ citroen
2½ dl water
zout
Was de courgette. Verwijder het stengeldeel en snij de courgettes in stukjes van 2 cm.

Hak de knoflook fijn. Pers de halve citroen uit.
Verwarm de olie in de pan, bak ± 1 minuut de knoflook en het paprikapoeder zachtjes aan om de smaken los te maken.

Doe de stukjes courgette erbij, schep even om en voeg het water toe. Breng aan de kook en doe er de komijn en 1 el citroensap bij, schep alles even om. Laat ± 3 minuten zachtjes koken.

Temper de warmtebron en laat 10 minuten sudderen tot bijna al het vocht is verdampt . Schep de groente in een schaal en laat afkoelen.

Champignons op Griekse wijze (voor 4 personen)

500g champignons
1 fijngesneden ui
4 eetlepels wijnazijn
3 eetlepels olie
Een teentje knoflook
Citroenschijfjes
Gemengde sla naar keuze
Kruiden:
Weinig tijm
Enkele peperbolletjes
Een laurierblaadje
Weinig venkelzaadjes
Enkele takjes peterselie

Wrijf de champignons schoon. Breng al de overige bestanddelen met de champignons in een pannetje en laat het geheel gedurende 10 minuten zachtjes stoven. Laat gedurende enkele uren de champignons in het vocht volledig afkoelen.

Verdeel de gemengde sla over 4 borden. Breng daarover de champignons. Zeef het vocht en gier het over de champignons. Versier daarna met citroenschijfjes.

SOEPEN: geschikt in elke fase van het proteïnedieet of gewoon in een gezonde voeding

Courgettesoep

2 courgettes
2 preiwitten
2 uien
1 liter water
2 vetarme bouillonblokjes
1 sneetje ontvette ham in reepjes
Fijngehakte bieslook
Voeg de stukjes courgette, prei en ui toe aan de bouillon en laat een kwartiertje doorkoken. Mix de soep en voeg de hamreepjes toe. Werk af met bieslook.

Venkelsoep

1 venkel
2 preiwitten
2 uien
1 liter water
2 vetarme bouillonblokjes
Voeg de stukjes venkel en de prei toe aan de bouillon en laat een kwartiertje doorkoken. Mix de soep. Werk af met peterselie.

Broccoli-bloemkoolsoep

1/2 bloemkool
1/2 broccoli
4 blokjes ontvette bouillon
2 L water
2 eetlepels peterselie (fijngehakt)
peper en zout
Was de bloemkool en broccoli en verdeel ze in roosjes. Doe het water, de bouillonblokjes, het kruidentuiltje en de groenten in een kookpot. Breng alles aan de kook en laat 20 minuutjes koken met het deksel op de pan. Verwijder het kruidentuiltje en mix de soep. Breng op smaak met peper en zout en werk af met wat peterselie.

Courgette-wortelsoep

– 1 grote courgette (in blokjes)
– 1 grote ui (gesnipperd)
– 6 grote wortelen (geschild, in schijfjes)
– 3 vetarme bouillonblokjes kip
– zout en peper
– peterselie (fijngesneden)
– 2.5 L water

Voeg de groenten en bouillonblokjes aan het water toe en kook 25 minuutjes. Mix de soep en breng op smaak met peper en zout. Werk af met de peterselie.

Italiaanse soep

– 1 middelgrote courgette (ontveld, ontzaad, in blokjes)
– 6 wortelen (geschild en in schijfjes)
– 2 ajuinen (fijngehakt)
– 2L water
– 4 bouillonblokjes (runds)
– 2 eetlepels oregano
– peper en zout
– 1 blikje tomatenpuree

Doe de courgette,de wortelen en de ajuinen in een grote soeppot. Doe het water erbij alsook de bouillonblokjes en de tomatenpuree. Breng aan de kook en laat 30 minuutjes pruttelen. Voeg de oregano toe en mix de soep. Breng verder op smaak met peper en zout.

Radijsloofsoep

Het verse loof (steeltjes en bladeren) van 2 bosjes radijs
3 uien
1 l water
zout

Was het radijsloof; snijd het samen met de gepelde uien in grote stukken. Giet het water over de groenten en laat zachtjes gedurende 20 min. koken.
Mixen en kruiden.

TUSSENDOORTJE OM ZELF TE MAKEN
Meringues

– 2 eiwitten

– kaneel

– paar druppels zoetstof

Sla de eiwitten stijf en voeg kaneel en zoetstof toe. Leg op bakplaat bakpapier en schep m.b.v. twee lepels hoopjes eiwit mengsel op het bakpapier.

Zet 20 minuten in de oven op ongeveer 150C of iets langer: moet knapperig zijn.