Gezonde voeding bij overgewicht

Proficiat! De eerste stap in het veranderen van je eet- en leefgewoonten is gezet. In deze lijst vind je adviezen terug om gewicht te verliezen. Persoonlijke aanbevelingen naar hoeveelheden vind je in je dagschema. Merken en productinfo staan apart in een document.

Zie de veranderde eetgewoonten niet als een dieet, maar als een levensstijl. Wanneer de eetgewoonten verbeteren volgt het gewicht vanzelf. Leg jezelf ook geen te strenge beperkingen op, probeer je eetgewoonten stap voor stap te veranderen.

Eerst enkele algemene tips:
Eet regelmatig. Om te voorkomen dat je bloedsuiker dipjes vertoont en je tussendoor drang krijgt naar zoete of snelle snacks is het belangrijk om op regelmatige tijdstippen te eten. Zit er meer tijd dan 4 uur tussen je hoofdmaaltijden, zorg dan voor een gezond tussendoortje om de honger te breken.
Neem je ontbijt zo snel mogelijk na het ontwaken, je geeft honger of zin tussendoor geen kans en je verbranding krijgt een boost.
Eet bewust. Ga zitten aan de aan tafel en neem je tijd. Door bewust te eten geniet je meer en eet je minder.
Eet langzaam en kauw goed; zo voel je op tijd wanneer je verzadigd bent. Probeer minimaal 30 keer te kauwen. Dit is het enige stapje in je spijsvertering dat je zelf onder controle hebt.
Varieer goed in je voedingsmiddelenkeuzes, het draait om anders eten, niet enkel om schrappen. Probeer nieuwe recepten, koop groenten die je nog nooit geprobeerd hebt, experimenteer met kruiden.
Zorg voor voldoende vezels, deze zorgen voor een groter verzadigingsgevoel en bevorderen de darmtransit. Eet dagelijks 300g groenten, maak gebruik van volkoren graanproducten en eet 2 tot 3 stukken fruit.
Kook geen te grote porties. Probeer op voorhand de hoeveelheden goed in te schatten.
Maak volume met voedingsmiddelen die calorie arm zijn en goed vullen: groenten en soep!
Doe geen boodschappen met een lege maag, maak vooraf een boodschappenlijstje en wandel alleen langs deze winkelrekken.
Blijf je na het eten nog wat natafelen, laat dan geen potten en pannen op tafel staan. Of schep je bord vol aan het aanrecht en neem het zo mee naar de tafel.
Ruim restjes meteen op (de diepvries) of verwerk ze de dag nadien in een éénpansgerecht.
Haal geen geen producten waarvan je moeilijk kan afblijven in huis, dan kom je ook niet in de verleiding.
Verse en gedroogde kruiden en specerijen geven een andere toets aan je gerechten.
Naast gezonde voeding is ook beweging erg belangrijk. Sporten moet in de eerste plaats leuk zijn. Vaak willen we bij wijze van spreken al vermagerd zijn als we bij de sportclub binnen stappen. Neem je tijd om een goede basisconditie op te bouwen met iets wat je graag doet. Probeer 2-3 keer per week te sporten. Dagelijks zouden we zeker een half uurtje extra beweging moeten hebben.


DRANKEN
Drink veel water! We hebben minimaal 1.5 liter water nodig per dag. Water is een heel belangrijke katalysator in de vetverbranding. Essentieel bij het vermageren of om gewoon gezond te blijven.

Drink je tussendoor voldoende water heb je ook minder last van een hongergevoel.

GOEDE KEUZE

  • Water
  • Spuitwater
  • Kruideninfusie (kamille, munt, linde,…)

Met mate:

  • Groene thee: 3 mokken per dag is ok. Groene thee stimuleert ook de vetverbranding. Omwille van vochtafdrijvende eigenschappen wel beperken tot 3 mokken per dag.
  • Zwarte thee en koffie: 3-4 kopjes per dag

Beperkt toegelaten (max 0.5l per dag):

  • Light frisdranken. (0-6 kcal/100ml)
  • Siropen met 0% toegevoegde suiker

SLECHTE KEUZE

  • Oplos capuccino met suiker, koffie pads met suiker en of chocolade, thee in korrelvorm om op te lossen
  • Alcoholische dranken
  • Frisdranken, grenadine
  • Sportdranken

GRAANPRODUCTEN
Ga voor vezels: ze zijn goed voor de transit en geven een gevuld gevoel. Mijd witte broodsoorten en geraffineerde producten zoals witte pasta en witte rijst. Ze vullen minder, maar geven ook een snelle piek, gevolgd door een snel dal in je bloedsuikerspiegel, waardoor je snel terug honger krijgt. Bij vezelrijke voeding wel voldoende water drinken!

GOEDE KEUZE

  • Volkoren-, soja-, rogge- (zwart), meergranen-, zemelen-, speltbrood
  • Donkere broodjes, matses, volkoren crackers, knäckebrood, volkoren Zweedse broodjes, volkoren beschuiten
  • Ongesuikerde ontbijtgranen (natuurwinkel)
  • Ongesuikerde muesli
  • Ongesuikerde havermout
  • Volkoren deegwaren
  • Zilvervliesrijst
  • Gekookte tarwe (Ebly)
  • Quinoa
  • Volkoren Bulgur

SLECHTE KEUZE

  • Wit brood, fantasiebrood (krentenbrood, suikerbrood, notenbrood, brioches,…)
  • Witte broodjes, crackers, sandwiches en beschuiten
  • Croissants, chocoladebroodjes en andere koffiekoeken
  • Gesuikerde ontbijtgranen, cruesli
  • Vezelarme ontbijtgranen met suiker, honing of chocolade, gesuikerde muesli en gesuikerde havermout (kant en klare zakjes)
  • Witte pasta en witte rijst
  • Kant en klare bereidingen, zoals: nasi, bami, lasagne, pizza,…

AARDAPPELEN
Aardappelen kunnen best in een gezonde voeding, maar zorg dat ze deel uitmaken van een vezelrijke maaltijd met veel groenten en mager vlees of vis.

GOEDE KEUZE

  • Gekookte, gestoomde of in de schil gekookte aardappelen
  • Aardappelpuree met magere of halfvolle melk zonder vetstof en ei(dooier)

SLECHTE KEUZE

Maximaal 1 keer per week:

  • Gefrituurde aardappelbereidingen (frieten/kroketten) OF
  • Gebakken aardappelen OF
  • Gratin
  • Kant en klare aardappelbereidingen

GROENTEN
Gebruik steeds een grote portie groenten (300g/dag), ook bij deegwaren en rijst. Deze portie kan verdeeld worden over twee maaltijden. (zowel rauwe als bereide groenten zijn aan te raden)

Alle groenten zijn gezond. Sommige groenten zijn iets calorierijker door hun hoger zetmeelgehalte. Om af te wisselen kunnen ze zeker, maar natuurlijk ook niet dagelijks gebruiken.

GOEDE KEUZE

  • Alle verse groenten en onbereide diepvriesgroenten, behalve de te vermijden soorten
  • Schorseneren, erwten en maïs bevatten meer zetmeel.

Bereidingswijze:

Bij voorkeur gekookt, gewokt, gestoomd of rauw.

Beperk het gebruik van vetstoffen en sauzen

In plaats van suiker mag je een kunstmatig zoetmiddel gebruiken (vb. bij rode kool of worteltjes). Maar probeer de smaken vooral puur te appreciëren of maak gebruik van kruiden en specerijen.

SLECHTE KEUZE

  • Groenten uit blik of bokaal
  • Kant en klare bereide groenten
  • Groenten met room- of kaassaus

SOEP
Soep is dé bondgenoot als je wil vermageren. Een portie soep voor de maaltijd zorgt ervoor dat je minder eet en je behoudt langer een gevuld gevoel. Soep als tussendoortje kan ook altijd. Maak zelf soep met vetarme blokjes en voeg geen vermicelli of vlees toe. Je mag diepvriesgroenten gebruiken.

GOEDE KEUZE

  • Groentesoep zonder vetstof, vlees, room, bindmiddelen of aardappelen
  • Op smaak brengen met magere bouillonblokjes of –poeder en kruiden
  • Ontvette bouillon: bouillon van soepvlees kan men ontvetten door de vetlaag eraf te scheppen wanneer de soep koud geworden is.

SLECHTE KEUZE

  • Soep met vetstof, vlees, room, bindmiddelen of aardappelen, beschuit, korstjes, bolletjes,…
  • Kant en klare soep: vers, diepvries, pakjes, tetrabrik en blik

FRUIT
Eet twee tot drie stukken fruit per dag. Deze vitaminebommetjes zijn onmisbaar in een gezonde voeding. In fruit zitten naast vitamines en vezels ook suikers. Twee tot drie stukken fruit zijn dus voldoende als je wil vermageren.

GOEDE KEUZE

  • Alle verse fruitsoorten
  • Diepvriesvruchten zonder toegevoegde suiker
  • Gepocheerd fruit, of fruit bereid in de microgolfoven, eventueel met zoetstof

Beperkt toegelaten:

  • Gedroogde vijgen en abrikozen
  • Bananen, ananas, mango en druiven: om mee af te wisselen.
  • Blikfruit op eigen sap zonder toegevoegde suiker of light
  • Appelmoes zonder toegevoegde suikers, eventueel met zoetstof. Liefst als dessert of tussendoortje, niet als groentevervanger.

SLECHTE KEUZE

  • Gedroogde dadels en gedroogd fruit met glucosesiroop
  • Gekochte fruitsla met suiker
  • Vruchtensap met of zonder toegevoegde suiker
  • Alle fruitconserven op siroop
  • Gekonfijte of geglaceerde vruchten (amarenakersen bvb)
  • Appelmoes met suiker

MELKPRODUCTEN EN MELKVERVANGERS
Deze voedingsmiddelen leveren calcium, vitamine B en eiwitten. Ze zouden goede effecten hebben op het gewichtsverlies (absorptie van vet in de darm en een verzadigende werking) als we de magere en ongesuikerde soorten nemen. In melkproducten met fruitsmaak zitten vaak verborgen suikers. Zeker het etiket controleren! Bij sojaproducten, rijst of havermelk altijd kijken of ze verrijkt zijn met calcium en vitamine B en D. We hebben elke dag 3 porties nodig.

GOEDE KEUZE

  • Magere en halfvolle melk, magere melkpoeder
  • Zelfbereide chocolademelk met magere of halfvolle melk, kunstmatig zoetmiddel en ontvet, ongesuikerd cacaopoeder (kwatta)
  • Ongesuikerde sojamelk en sojabereidingen
  • Ongesuikerde amandelmelk, notenmelk
  • Koffiemelk met 0% vet
  • Magere of 0% vet natuuryoghurt of fruityoghurt, eventueel kunstmatig gezoet
  • Ongesuikerde karnemelk

Beperkt toegelaten:

  • Sojaroom en rijstroom

SLECHTE KEUZE

  • Volle melk en volle melkpoeder
  • Bereidingen van volle melk
  • Chocolademelk en milkshake
  • Gesuikerde sojamelk en sojabereidingen
  • Gesuikerde rijstmelk, havermelk
  • Koffieroom, gewone koffiemelk
  • Volle en/of gesuikerde natuuryoghurt, yoghurt met grenadine of gesuikerde vruchtenyoghurt
  • Gesuikerde karnemelk, babeurre
  • Slagroom, roomijs
  • Light room en kokosmelk

KAAS

Controleer steeds het vetgehalte op de verpakking. Kies voor magere kaassoorten. Magere kaas heeft minder dan 20%vet. Magere smeerkaas minder dan 10%. Verse kazen zitten hiertussen met minder dan 15% vet. Platte kaas bevat geen of weinig vet.

GOEDE KEUZE

  • Magere platte kaas 0% vet en zonder suiker
  • Magere smeerkaas: <10%vet
  • Magere kruidenkaas, magere verse kaas<15%vet
  • Magere broodkaas<20%vet

SLECHTE KEUZE

  • Vette of volle platte kaas
  • (Gesuikerde) platte kaas al dan niet met fruit
  • Vette of volle smeerkaas
  • Alle vette kaassoorten

VLEES
Vlees levert ons ijzer, vitamine B en eiwitten, maar soms ook verzadigde vetten. Kies dan ook voor de magere soorten. We hebben geen grote portie vlees nodig. Beperk de vleesportie tot 100g per dag. Rood vlees beperken we best tot 500g per week (alle vlees behalve gevolgelte). Maak het vlees eens op een andere manier klaar: vb:stomen, koken (gevogelte), grillen, stoven, gebruik maken van een bakvel, oven…

Verwijder steeds het zichtbaar vet en ontdoe gevogelte van het vel.

Mijd vet en/of gepaneerd vlees.

GOEDE KEUZE

  • Mager kalfsvlees: fricandeau, gebraad, schenkel, entrecôte, gehakt, lapje, kotelet, rollade
  • Mager rundsvlees: biefstuk, chateau briand, gebraad, rollade, rosbief, gehakt, schenkel, tartaar, tournedos, entrecôte
  • Mager varkensvlees: haas, mignonette, oester, fricandeau, filetkotelet, filetgebraad
  • Paardenvlees: alle soorten
  • Gevogelte: alle soorten, behalve soepkip en eend. Niet paneren, het vel en vet verwijderen.
  • Wild en konijn
  • Mager lamsvlees: lamsboutlapje, lamsfilet
  • Magere vleeswaren: gerookte, ontvette en achterham, bacon, casselrib, filet d’ Anvers, filet de Sax, onbereide filet américain, paardenrookvlees, kalfsgebraad, rosbief, kalkoenham, kippenwit, kiprollade

SLECHTE KEUZE

  • Voorgebakken vlees
  • Orgaanvlees: lever, nieren,…
  • Vet rundvlees: hamburger, tong, braadworst, halskotelet
  • Vet varkensvlees: gehakt, karbonade, tong, ribbetjes, spek, braadworst, gepaneerd varkensvlees
  • Gevogelte: gepaneerde soorten, kippenworst, soepkip en eend
  • Tam konijn
  • Alle schapenvlees
  • Vet lamsvlees: gehakt, schouder, karbonade, bout en zadel
  • Vette vleeswaren: spek, bereide filet américain, vleesbrood, (light)salami, boterham- of snijworst, rookworst, cervelaatworst, paté, vleessalades met mayonaise

VIS
Vervang het vlees twee keer per week door vis. Vis kan je grillen, stomen of klaarmaken in papillot. Omwille van de belangrijke gezondheidseigenschappen past vette vis ook in je voeding. (1keer per week)

GOEDE KEUZE

  • Een kleine portie (+/- 100g)
  • Magere vissoorten zoals baars, bot, forel, kabeljauw, rog, schar, schelvis, schol, snoek, snoekbaars, spiering, griet, pladijs, tarbot, tong, wijting
  • Vette vissoorten zoals: zalm, ansjovis, bokking, haring, makreel, paling, sardines, sprot, tonijn
  • Magere vis in gelei
  • Visconserven op eigen nat
  • Schaal- en schelpdieren

SLECHTE KEUZE

  • Gekochte vissalades, vette vis in gelei.
  • Vis uit bokaal met mayonaise
  • Gefrituurde vis, gepaneerde vis, visburgers

EIEREN
Beperk het gebruik van eieren tot maximum twee a drie per week. Eieren bevatten Vitamine D, maar ook wat cholesterol, dit zit in de dooier. Meer eiwitten kunnen dus geen kwaad.

GOEDE KEUZE

SLECHTE KEUZE

  • Gekookte of gepocheerde eieren

SLECHTE KEUZE

  • Gebakken ei, omelet, roerei
  • Soufflé, flan

VERVANGPRODUCTEN
Kies voor volwaardige ongepaneerde vleesvervangers op basis van soja, peulvruchten, quorn of seitan. Geen groente- of kaasburgers.

Peulvruchten bevatten veel eiwit en vezels, maar ook veel zetmeel. Peulvruchten zijn hierdoor calorierijker dan bijvoorbeeld groenten. Een portie peulvruchten om vlees te vervangen komt neer op 120-150g. Voor vegetariërs zijn ze wel een goede bron van eiwitten, Vitamine B en Vitamine D.

GOEDE KEUZE

  • Ongepaneerde quorn, tofu, tempeh en seitan
  • Miso
  • Peulvruchten
  • Noten: als vleesvervanger in een gerecht: 30-40g.
  • Noten: als tussendoortje: 25g (bevatten veel vetten)

SLECHTE KEUZE

  • Gepaneerde groente- en kaas of quornburgers
  • Gekochte, bereide peulvruchten

SMEER- EN BEREIDINGSVET
Wees matig met bereidingsvet, hoewel gezonde vetten wel belangrijk zijn. Gebruik 1 eetlepel per persoon om de maaltijd te bereiden. Besmeer je je brood, smeer dan dun. Kies voor plantaardige oliën en margarines of minarines. Hoe harder het vet, hoe meer verzadigde vetten het bevat. Verzadigde vetten zijn nadelig voor onze bloedvaten, ze kunnen aderverkalking in de hand werken.

GOEDE KEUZE

Om te bakken:

  • Margarine met een goede vetzuursamenstelling (<1/3 verzadigd vet tov het totale gehalte vet)
  • Plantaardige oliën geschikt voor verhitting, behalve de hiernaast vermelde soorten
  • Frituurolie: beperk gefrituurde gerechten wel tot maximaal één keer per week.

Om te smeren:

  • Minarine met een goede vetzuursamenstelling (max. 35%vet)

SLECHTE KEUZE

Om te bakken:

  • Melkerijboter, light boter, reuzel, margarines met een slechte vetzuursamenstelling
  • palmolie
  • Vast frituurvet

Om te smeren:

  • Minarine met een slechte vetzuursamenstelling
  • Melkerijboter
  • Light boter

SAUS
Indien je een bindmiddel (bloem, maïzena) gebruikt, de saus dun binden.

Jus kan ook aangelengd worden met water in plaats van met melk. Wees zuinig met sausjes en gebruik meer verse of gedroogde kruiden om gerechten op smaak te brengen.

GOEDE KEUZE

KOUDE SAUS:

  • Dressing van magere platte kaas of magere yoghurt (met kruiden)
  • Kant en klare dressing (vast) met minder dan 30%vet
  • Magere slasaus (vloeibaar) met minder dan 10% vet
  • Mosterd
  • Pickels
  • Sojasaus
  • Oestersaus
  • Worchestersaus
  • Thaise woksaus
  • Tomatenketchup

WARME SAUS:

  • Tomatensauzen
  • Ontvette jus, juspoeder, -korrels of –tabletten
  • Zelfbereide gebonden saus zonder vetstof op basis van magere melk of magere bouillon. Saus dun binden.

SLECHTE KEUZE

KOUDE SAUS:

  • Mayonaise en andere sauzen (zelfbereid of kant en klaar vb cocktail, andalouse,…)
  • Kant en klare dressing (vast) met meer dan 30%vet
  • Magere slasaus (vloeibaar) met meer dan 10% vet

WARME SAUS:

  • Kaas- en roomsauzen, kokosroomsaus
  • Niet ontvette jus, sauzen op basis van een roux, sauspoeder, saus in pakjes

RESTGROEP
Zie je voeding als deel van een gezonde levensstijl, geen dieet! Een zonde kan af en toe, maar probeer altijd te denken aan gezonde alternatieven. Sta je af en toe gerust iets toe, maar snoep bewust. De producten bij “goede keuze” kunnen natuurlijk niet onbeperkt, maar zijn wel de gezondere optie.

GOEDE KEUZE

Beperkt toegelaten:

  • Kunstmatig zoetmiddel zoals Stevia (Pure Via, Canderel Green,…), Tagatose (Tagetesse), Erytritol (Ben Vital). Best wen je aan de pure smaken en gebruik je zo weinig mogelijk zoetstoffen.
  • Confituur met verlaagd suikergehalte
  • Chocopasta met minder vet en suiker (vb Balade)
  • Pure chocolade van minimaal 72% cacao
  • Volkorenpeperkoek met minder suiker
  • Rijstwafels, speltwafels, maïswafels
  • Droge koeken (soldatenkoek, mariakoekje, petit beurre, Vitabis)
  • Granenkoeken (+/- 100kcal per portie!)
  • Sorbetijs
  • Zoute crackers (vb Italiaanse crackers) en soepstengels
  • Zoute stokjes en mini pretzels
  • Ongesuikerde popcorn
  • Suikervrije snoepjes zonder chocolade of boter
  • Suikervrije kauwgom

SLECHTE KEUZE

  • Zoetmiddelen op basis van sorbitol of fructose
  • Alle soorten suiker: witte, bruine, riet- en kandijsuiker
  • Suikersiropen zoals agavesiroop, ahornsiroop, glucosesiroop,…
  • Gewone confituur, (dieet)siroop, honing
  • Chocoladepasta, -korrels, -vlokken, ook dieetchoco met zoetstof en ander zoet dieetbeleg met chocolade
  • Speculaaspasta
  • Melkchocolade
  • Snoepgoed, dieetsnoep, dieetchocolade
  • Cake, koekjes, speculaas en alle andere gebaksoorten bereid met suiker, boterroom of slagroom
  • Rijstwafels met chocolade
  • Gewoon ijs
  • Gewone chips: alle soorten
  • (light) chips
  • Gesuikerde popcorn
  • Suikerbevattende kauwgom

NUTTIGE WEBSITES met recepten en tips

www.dietiste-smeets.be/blog
www.nice-info.be/recepten
www. e-gezondheid.be/recepten
APPs voor een evenwichtige levenswijze

Runtastic: om je beweegtraining te optimaliseren.
BiteRunner: Deze app combineert verschillende trainingsschema’s met de juiste voeding, voor en na het sporten.
Waterbalance: met deze app wordt voldoende water drinken een gezonde gewoonte.
Deliciously Ella: De app van deze blogster voorziet je elke dag van lekkere en gezonde recepten.
Goed gevoel kookt: culinaire app met eenvoudige gerechten.
FatSecret: Digitaal eetdagboek met calorieënteller
Shopwise: Analyseert additieven en ingrediënten in voedingsmiddelen