Gezonde tussendoortjes

Een evenwichtige en gezonde voeding bestaat over het algemeen uit drie hoofdmaaltijden en twee gezonde tussendoortjes.

Tussendoortjes kunnen een aanvulling zijn op de hoofdmaaltijd, zodat alle groepen uit de voedingsdriehoek aan bod kunnen komen en ze kunnen je helpen de grootste honger te breken, voor je opnieuw aan tafel gaat, zodat je niet teveel eet bij de hoofdmaaltijden of achteraf.

Ze zorgen ook voor een constante bloedsuikerspiegel. Belangrijk hiervoor is dat je tussendoortjes kiest met een lage glycemische index. Een lage glycemische index betekent dat het product je bloedsuikerspiegel slechts traag beïnvloed en dus niet zorgt voor snelle pieken en dalen. Dat is net hetgene dat honger of flauwte uitlokt.

Het ideale tussendoortje is vetarm, vezelrijk en bevat zo weinig mogelijk toegevoegde suiker.

Zit er meer dan drie a vier uur tussen je maaltijden, neem dan zeker een gezond tussendoortje om te voorkomen dat je uitgehongerd aan tafel gaat.

Fruit

Fruit vormt een ideaal tussendoortje door zijn vezel- en vitaminegehalte. Fruit bevat echter ook een hoeveelheid suikers, die relatief snel worden opgenomen in ons lichaam en onze bloedsuikerspiegel kunnen doen pieken, waarna hij snel weer daalt. (dus een hogere glycemische index) Heb je snel last van honger of flauwtes tussendoor, kies dan eerder voor het vezelrijke fruit of fruit met schil zoals ongeschilde appels en peren, of kies voor citrusfruit zoals appelsienen, pompelmoezen of mandarijntjes. Je fruit mengen met magere yoghurt of platte kaas voorkomt ook dat je sneller honger krijgt na het eten van fruit.

Alle fruit is gezond en we hebben dagelijks 2-3 stukken nodig om voldoende vitamine C en vezels te kunnen opnemen. Kies vooral voor vers fruit, bij voorkeur seizoensfruit en wissel af in de soorten. Niet alle soorten bevatten immers dezelfde hoeveelheid vitamines en mineralen. Bananen, druiven en tropische fruitsoorten bevatten iets meer suikers. Dit betekent niet dat ze niet passen in een gezonde voeding, maar gebruik ze niet dagelijks als je wil vermageren. Gebruik ze ter afwisseling.

Gedroogd fruit is eveneens calorierijker (meestal ook omdat je er meer van eet), maar bevat wel veel vezels en mineralen. Let vooral op de portie:

• 1 gedroogd abrikoosje: 25kcal
• 1 gedroogde vijg: 40 kcal
• 15 rozijnen: 110 kcal

Blikfruit en fruitmoes kan ter afwisseling, maar bevat wat minder vitamines dan vers fruit. Kies zeker voor fruit in eigen nat. Mijd fruit op siroop, ook op lichte siroop.

Melkproducten

Magere ongesuikerde melkproducten bevatten weinig vet, weinig snelle suikers (lage glycemische index) en leveren eiwitten, vitamine B en calcium. We hebben per dag zo’n 500ml melkproducten nodig.

Voorbeelden van gezonde melktussendoortjes:

• Een tas magere melk
• Een brikje sojadrink zonder toegevoegd suiker (Alpro Light)
• Een kommetje magere platte kaas (Galaxi 0%, Delhaize 365, Stylesse, Vitalinea,…)
• Een kommetje magere natuur yoghurt, ongesuikerd of met zoetstof (Danone ongesuikerd, Activa 0%, Delhaise 365, Vitalinea 0%,…)
• Ongesuikerde magere fruityoghurt (Vitalinea 0%, Milsani 0%, Galaxi 0%, Activia 0%,…)

Ter afwisseling kan ook zelfgemaakte pudding met zoetstof, sojapudding (Alpro, Soy Pro, Provamel) of sojayoghurt worden gebruikt.

Noten

Noten zijn eiwitrijk, rijk aan gezonde vetten, eiwitten en vezels. Ze bevatten zo goed als geen suikers. Ze stillen de honger goed en zijn gezond voor tussendoor. Hun vetgehalte is wel erg hoog, waardoor ze veel kcal leveren. Noten kan je dagelijks gebruiken, maar dan wel in kleine hoeveelheden.

100g noten geeft gemiddeld zo’n 650kcal! Beperk je dus tot zo’n 20g per dag.

Alle noten zijn gezond, maar borrelnootjes laat je door hun gefrituurd korstje beter staan!

Granen

Granenkoeken zijn rijk aan vezels en zijn een alternatief voor gewone koeken en cake. Vergeet echter niet dat ze ook vet en suiker bevatten.

Door hun hoog vezelgehalte bevatten ze vaak zelfs meer vet (anders zijn ze te droog) dan gewone koeken. Baseer je altijd op de kcal per portie (100-120kcal) en let op de toegevoegde suikers (max 30%).

Welke graanproducten zijn dan het meest geschikt?

• Een handje ongesuikerde cornflakes (Lima, Delhaise Cruesli met stevia)
• Een lepel ongesuikerde muesli of havervlokken die je in de yoghurt mengt
• Een plak peperkoek
• Soepstengels als dan niet met kruiden (20kcal/stuk)
• Een volkoren cracotte met wat magere smeerkaas of platte kaas
• Rijst-, maïs-, of speltwafels zonder suiker of chocolade; gekruide rijstwafels (Carrefour)
• Een droge koek: mariakoekje, petit beurre, vitabis, studentenkoek,…

Mijd zeker de suikervrije dieetkoeken, deze bevatten vaak meer vet en dus meer calorieën. In een gezonde voeding zijn koeken geen must. Snoep met mate. Beter je af en toe iets lekkers toestaan, dan elke dag uit gewoonte granenkoeken eten.

Heb je zin in chocolade kies dan bij voorkeur de fondant chocolade met een hoog cacao gehalte. (70%) Door de intense smaak ben je sneller verzadigd en eet je er minder van.

Toch heel veel zin in zoet? Sta je af en toe gerust “een zonde” toe. Beter een keer in de week eens eens stuk taart of wafel eten, dan elke dag een koek. Je mag niet het gevoel hebben dat je “op dieet” bent, wel dat je anders en bewust leert eten en systematisch gezondere keuzes maakt!