Gezond ontbijt

Het ontbijt, de eerste en meteen ook een heel belangrijke maaltijd.

Na een twaalftal uur niets gegeten te hebben heeft ons lichaam nood aan nieuwe brandstof. Een ontbijt ’s morgens is goed voor onze verbranding, want het geeft ons metabolisme meteen een boost. Wanneer we het ontbijt overslaan stapelt de honger zich op en daalt de bloedsuikerspiegel, waardoor de zin in zoet in de voor- of zelfs namiddag groter wordt. Wie niet ontbijt kan zich ook minder concentreren in de voormiddag en heeft meer kans op overgewicht.

Ontbijten doe je best binnen het uur na het ontwaken. Wie de dag rustig kan starten met een ontbijt begint ook ontspannener aan de dag.

Heb je nooit ontbeten, besef dan dat het ook normaal is dat je ’s morgens geen honger hebt. Je lichaam moet aan dit nieuwe ritme wennen. Na een tijdje volhouden sta je zeker met een goede eetlust op.

Tips voor als ontbijten moeilijk ligt:

• Maak de tafel de avond voordien al klaar.
• Smeer je boterhammen ’s avonds.
• Zet je wekker 10 minuutjes vroeger.
• Lukt het echt niet om een stevig ontbijt meteen na het ontwaken te nemen, eet dan al iets kleins (vb magere yoghurt/platte kaas/cracker) om te beginnen en neem de rest van je ontbijt wat later.
• Zorg voor voldoende variatie in je ontbijt.
• Volhouden is de boodschap! Na een tijdje is je lichaam eraan gewend en sta je met een gezonde eetlust op.

Enkele ontbijtideeën:

Best kiezen we voor een ontbijt dat ons trage suikers (complexe koolhydraten) en eiwitten levert, zodat we de dag stevig kunnen starten. Trage suikers vinden we terug in volkoren producten, eiwitten vinden we terug in kaas, melkproducten of (mager) vlees. Een extra stuk fruit erbij maakt het ontbijt stevig , gezond en gevarieerd!

Brood:

Volkoren brood met mager beleg is een klassieke, maar nog altijd een goede keuze. Wissel mager hartig beleg ook eens af met confituur met verlaagd suikergehalte. De broodmaaltijd mag aangevuld worden met magere zuivel en/of fruit. Is dat allemaal wat veel, dan kan je je melkproduct of fruit ook om 10u nemen.

Granen:

Tegenwoordig zijn er veel alternatieven voor brood, zoals volkoren crackers of beschuiten, muesli, ontbijtgranen, granola, havermout of brinta.

Het addertje onder het gras zit hem hier in de vaak verborgen suikers. Neem havermout natuur en voeg zelf een lepeltje rozijnen, wat fruit of wat zoetstof toe. Granola bevat vaak veel suiker, controleer altijd de verpakking. De meeste ontbijtgranen bevatten weinig vezels en vullen minder. Kies voor ontbijtgranen met een laag suikergehalte en veel vezel. Graag muesli? Kies er dan eentje zonder toegevoegd suiker.

Voorbeelden van gezonde ontbijten:

• Bruin brood met magere smeerkaas en een kiwi
• Volkoren crackers met magere verse kaas en een sinaasappel
• Geroosterd bruin brood met platte kaas en schijfjes banaan
• Bruin brood met gekookte ham, een schaaltje magere platte kaas met vers fruit
• Volkoren broodje met suikerarme confituur en een gekookt eitje en een stuk fruit
• Havermoutpap van halfvolle of magere melk, eventueel met stukjes appel of banaan
• Brintapap van halfvolle of magere melk en fruit
• Een schaaltje natuuryoghurt met fruit en een paar lepels havermoutvlokken
• Een pannenkoek van volkorenbloem of havermout met fruit
• Ongesuikerde muesli met halfvolle of magere melk of magere yoghurt en verse stukjes fruit
• Vezelrijke ontbijtgranen met halfvolle of magere melk of magere yoghurt en een stuk fruit

Recepten en alternatieven voor brood:

Havermoutpap met appel en kaneel

Ingrediënten voor 1 persoon:

• 1 kopje havermout
• 1 appel in kleine stukjes
• Een snuifje kaneel
• Halfvolle melk of sojamelk

Bereidingswijze:

Doe de stukjes appel in een ontbijtkom en strooi er de kaneel over. Zet 1 minuut in de microgolfoven op vol vermogen.

Giet een kopje havermout over de gare appelstukjes en overgiet het geheel met twee kopjes melk. Plaats terug 3 minuten in de microgolfoven. Even roeren en een paar minuutjes laten staan.

Rode vruchten muesli

Ingrediënten voor 4 personen

• 300 g rode vruchten (frambozen, aardbeien en bosbessen)
• 500 g Alpro plantaardige Mild and creamy natuur
• 8 eetlepels muesli
• 3 muntblaadjes

Bereidingswijze

Verwijder het groen van de aardbeien en snijd ze in stukken.
Schep de Alpro in kommetjes.
Verdeel er de rode vruchten en muesli over.
Werk af met enkele blaadjes munt.

Vruchtencoupe met yoghurt en muesli

Ingrediënten voor 4 personen

• 1 Galia meloen,
• 250 gr.Aardbeien
• 4 dl magere yoghurt
• 8 eetl. muesli.

Bereidingswijze

Halveer de meloen,schraap de pitjes eruit en schep met een meloenbolletjeslepeltje mooi bolletjes van het vruchtvlees of snijd de geschilde meloen in stukjes.
Maak de aardbeien schoon en snijd ze in vieren.
Schep het fruit door elkaar en verdeel het over 4 schaaltjes.
Verdeel de yoghurt en de muesli erover en serveer direct.

Voedzame en lekkere havermoutpannenkoekjes met appel

Ingrediënten voor 1 persoon

Voor de havermoutpannenkoekjes

• 5 eetlepels havermout
• 1 ei
• 50 ml (soja)melk
• Snufje zout

Voor de gebakken appel

• 1 appel
• Klont(je) margarine
• 2 eetlepels honing
• 1 theelepel kaneel
• 2 walnoten (4 halve).

Bereidingswijze

Klop het ei stevig los met de (soja)melk en een snufje zout. Voeg de havermout toe, roer goed door en zet de schaal 10 minuten opzij.
Schil ondertussen de appel, verwijder het klokhuis en snijd de appel in vieren en daarna in plakken.
Verwarm in een koekenpan de margarine op hoog vuur en voeg direct de appelschijfjes toe. Keer ze om en zet het vuur laag, laat ze zo staan tot ze lekker zacht zijn.
Hak de walnoten fijn en meng deze met de honing en kaneel in een schaaltje.
Verhit een andere koekenpan en doe er wat margarine/olie in. Zet het vuur laag zodra de deze heet is. Doe met een flinke pollepel een schep van het havermoutbeslag in het midden van de pan en druk het een beetje plat. Als het beslag uitloopt dan de uitlopers met een spatel tegenhouden/terugduwen richting pannenkoekje. Deksel op de pan doen en een minuut of 2 op laag vuur laten stollen. Daarna omdraaien, vuur wat hoger zetten en de andere kant mooi bruin bakken. Pannenkoekje op een bord doen en de overige 3 pannenkoekjes bakken.
De honing, walnoten en kaneel door de appels roeren en even opwarmen. Daarna over de pannenkoekjes verdelen.