Gezond lunchen

Brood staat soms in een negatief daglicht, niet altijd terecht. Een geschikte broodsoort levert trage koolhydraten die langzaam hun energie aan ons lichaam vrijgeven. Onze bloedsuikerspiegel blijft op deze manier mooi stabiel en we krijgen minder zin om te grijpen naar snelle hartige of zoete snacks tussendoor.

Hieronder vind je enkele richtlijnen om je broodmaaltijden lekker én evenwichtig samen te stellen.

Brood

Brood is geen dikmaker, als je kiest voor de gezonde soorten, rijk aan vezels en granen. Volkorenbrood, roggebrood en speltbrood zijn hier goede voorbeelden van. Kies altijd je broodsoort op basis van de granen, fantasiebroden zoals bijvoorbeeld Waldkorn bevatten vaak een kleurstof om ze mooi bruin te maken. Mijd geraffineerde producten zoals wit brood, witte broodjes, wit rozijnenbrood en sandwiches of wit stokbrood. Deze bevatten minder vezels en mineralen. Ze geven ook minder lang een verzadigd gevoel en vullen minder, zodat we er makkelijk teveel van eten.

Variaties op brood kunnen zijn:

• Een bruin broodje (vb waldkorn, pompoenpitten,…)
• Volkoren crackers
• Volkoren beschuiten
• Granenstokbrood

Om af te wisselen kan je ook eens een tortillawrap of een pitabroodje vullen met mager beleg en rauwkost.

Vetstof

Minarines zijn vaak verrijkt met vitamine D en de broodnodige omega-vetzuren. Hierdoor is het niet onverstandig je brood dun te besmeren met een zachte margarine met een goede vetzuursamenstelling.

Beleg

Niet het brood, maar het beleg is vaak een stiekeme dikmaker. Maak hier ook altijd verstandige keuzes door te kiezen voor magere charcuterie, magere kazen, suikerarme confituur of fruit. Wees ook altijd zuinig met beleg. Dan geniet je ten volle van de smaak van het brood. Bewerkte charcuterie is een grote bron van verzadigd vet en zout, kies liever voor de onbewerkte soorten en beperk de hoeveelheid.

• Mager vleesbeleg <15%vet: ontvette ham, kippenwit, kalkoenham, rosbief, gebraad, filet de sax, filet d’Anvers, rookvlees, paardenfilet, casslerrib, bacon.
• Magere broodkaas <20%vet: Milner, Trenta, Westlight, Leerdammer Lightlife, Weight Watchers, Valblanc,…
• Magere smeerkaas <10% vet: La vache qui rit light, Maredsous light, Bridelight, Valblanc, Slankie,…
• Verse kaas<15%vet: Ricotta, zachte geitenkaas, Philadelphia light, Boursin light, Linessa,..
• Confituur met 40% koolhydraten: Effi light, Materne Enjoy, Delhaize Tutti Frutti, Cereal, Damhert, Sanoform

Groenten

Groenten zijn een goede aanvulling op de broodmaaltijd. Dit kan onder de vorm van een lekkere soep of een frisse salade. Groenten tussen de boterham kan ook. Kies ook altijd voor een lichte dressing. De vezels uit de groenten geven een gevuld gevoel en helpen de bloedsuiker constant houden.

Fruit en melkproducten

Je kan je broodmaaltijd aanvullen met fruit en melkproducten. Kies altijd voor magere melkproducten, liefst zonder toegevoegd suiker. Eventueel kan je je fruit of melkproduct ook bewaren voor tussendoor.

Dranken

Drink een goed glas water voor de maaltijd, dat spoelt de darmen en is goed voor de stoelgang. Kies liefst voor suikervrije dranken zoals water, spuitwater of kruidenthee.

Leuke recepten:

Het hoeft niet altijd een boterham met kippenwit of light kaas te zijn. Hieronder alvast enkele leuke ideetjes om gezond te variëren:

Witte koolsalade (voor 4 personen)

Benodigdheden:

• 400g witte kool fijngesneden
• 2 eetlepels magere natuuryoghurt
• 1 eetlepel frambozenazijn
• 1 eetlepel zoetstof
• 1 appel fijngesneden
• Peper en zout

Bereiding:

Meng alle ingrediënten onder mekaar en breng op smaak met peper en zout.

Magere kipcurry (voor 4 personen)

Benodigdheden:

• 1 kipfilet (eventueel overschot van de warme maaltijd)
• 2 eetlepels magere natuuryoghurt + 1 eetlepel mayonaise
• 1 theelepel currypoeder

Bereiding:

Breng water aan de kook en kook de kipfilet gedurende 10 minuten.

Giet het water af en laat de kipfilet uitlekken en afkoelen.
Snij de kipfilet in kleine stukjes en meng er de yoghurt, mayonaise en currypoeder onder.

Komkommerspread (voor 2 personen)

Benodigdheden:

• ¼ komkommer
• 2 eetlepels zilveruitjes
• 150g magere yoghurt
• 6 verse muntblaadjes
• Peper en zout

Bereiding:

Rasp de komkommer, halveer de zilveruitjes en scheur de muntblaadjes in stukjes. Doe al de ingrediënten samen in een kom en breng het geheel op smaak met peper en zout.

Pita met tomaten, komkommer, ham en ricotta: 1 persoon

Vulling van de pita

• 1/2 tomaat
• 3 cm komkommer
• 1 plak gekookte ham
• 1 eetlepel ricotta
• 2 tot 3 blaadjes sla
• Enkele citroendruppels
• 1 pitabroodje

Bereidingswijze

Snijd alle ingrediënten klein en vermeng met de ricotta. Breng op smaak met peper (en zout). Grill de pitabroodjes en vul ze op. Geef uw fantasie vrij spel bij zo’n recept (en gebruik de restjes uit de koelkast.)! Vervang bijvoorbeeld de ham door garnalen, zalm, tonijn, kip,.. Varieer binnen de slasoorten: spinazie, veldsla, cresson,. Kies bij voorkeur volkoren pitabroodjes. U kan de ricotta ook vervangen door cottage cheese. Om nog meer smaak te krijgen kan u enkele schijfjes avocado toevoegen. Gebruik verschillende soorten peper. Meer doordringende smaken zonder extra calorieën!

Omelet met groenten

Ingrediënten voor 4 personen:

• 2 eetlepels lijnzaadolie
• 4 eieren
• 2 eetlepels verse basilicum, of 1 eetlepel gedroogd
• 4 eetlepels geraspte parmezaan
• Peper
• 1 rode of groene paprika
• Champignons
• Pijpajuin

Bereidingswijze:

Verhit de olie in een kleine pan met antiaanbaklaag op middelhoog vuur. Roer in een kom met een vork eieren, basilicum, kaas en peper om. Giet het mengsel in de pan en laat het 10 minuten bakken. Til de randjes op om ervoor te zorgen dat het rauwe ei eronder kan komen, tot alles bijna gestold is. Verspreid de champignons en de paprika over de helft van omelet. Vouw de andere helft er met behulp van een spatel overheen en laat de omelet nog 1 minuut bakken. Laat ze dan op een bord glijden. Bestrooi met de pijpajuin.

Griekse croque-monsieur

Ingrediënten voor 2 personen :

• 2 ovenbroodjes
• 70g light feta
• Enkele ontpitte zwarte olijven
• 1 grote rode ui
• 1 schaaltje gemengde salade
• Gedroogde tijm en oregano
• 2 eetlepels extra vierge olijfolie
• sap van 1 citroen
• 1 tomaat

Bereidingswijze

Halveer de broodjes en smeer ze langs beide zijden met olijfolie in. Schik op twee helften de sla, dunne ringen rode ui en gesnipperde olijven. Voeg feta in plakken toe en breng op smaak met tijm en oregano. Doe het broodje dicht en bak de broodjes. Versier het bord met sla, op smaak gebracht met citroensap en balsamicoazijn

Broodjes met avocado en kip

Ingrediënten voor één persoon

• Een volkoren broodje
• 1 tomaat
• peper (en zout)
• citroensap
• ½ avocado
• 40g kippe- of kalkoenwit

Bereidingswijze

Snijd het broodje in twee. Plet op elke helft een vierde van de avocado. Breng op smaak met peper, (zout) en wat citroensap. Leg er de kip op. Schik er de tomatenschijven op en versier met de versier met de  tuinkers.