Etiketten lezen
Het lezen van een voedingsetiket is niet gemakkelijk. De fabrikant zet graag in de verf wat goed is aan zijn product. Andere dingen worden vaak verbloemd, of niet vernoemd.
Wat vinden we terug op een etiket?
- De productbenaming: de naam van het product.
- De voedingswaardetabel: een tabel waarin de calorieën die 100g van het product aanbrengt weergegeven wordt, evenals de hoeveelheid koolhydraten, eiwitten en vetten, zout en vezels.
- De ingrediëntenlijst: de lijst van ingrediënten die in het product voorkomen. Een opsomming van de aanwezige voedingsmiddelen en voedingsstoffen in het product. Deze volgorde van opsomming is volgens gewicht. Dus hoe meer er van het product in zit, hoe meer vooraan in de opsomming het zal staan.
- De houdbaarheidsdatum: tot wanneer het product houdbaar is.
- De RI: of voedingswaarde per portie en hoeveel % die hoeveelheid vertegenwoordigd van de gemiddelde dagelijkse inname.
Energie: aantal kcal dat 100g product of 1 portie aanbrengt.
Vet: hoeveel vetten 100g product aanbrengt. De vetten worden opgesplitst in verzadigde vetten en onverzadigde vetten. Verzadigde vetten zijn ongezond voor ons lichaam en mijden we best zoveel mogelijk. Probeer altijd te streven naar minder dan 33%of 1/3de verzadigd vet tov het totale vetgehalte.
Onverzadigde vetten hebben dan weer een goed effect op onze bloedvaten. Het is belangrijk om voldoende omega 3 vetzuren via onze voeding op te nemen.
Koolhydraten: een verzamelnaam van zetmeel en van suikers. Zetmeel is over het algemeen trager opneembaar dan suiker. Zetmeel valt onder de complexe koolhydraten en die hebben we nodig. “Waarvan suikers” duidt op de sneller opneembare (toegevoegde of natuurlijke) suiker. Suiker, sucrose, saccharose, dextrose, glucose, fructose,… zijn allemaal benamingen voor (toegevoegd) suiker. Ook speltstroop, honing, maïsstroop,… bestaan voor het grootste deel uit suikers. Lactose is ook een suiker, maar dan het suiker dat van nature voor komt in melk of melkproducten.
Eiwitten: proteïnen of bouwstoffen
Vezels: onverteerbare deeltjes die de transit verbeteren en zorgen voor een verzadigd gevoel, een stabiele bloedsuikerspiegel, …
Zout: hoeveel zout een product aanbrengt. Dagelijks zouden we de 5g zout niet mogen overschrijden.
Claims: een claim is een bewering van de fabrikant. Deze bewering zal hij ook moeten kunnen staven in de voedingswaardetabel. Claims kunnen misleidend zijn. Lees altijd goed de voedingswaardetabel. Enkele voorbeelden:
- Light: light wil zeggen dat er 30% minder van iets in het product zit dan in zijn oorspronkelijk recept. Dit kan minder suiker of vet zijn, maar ook zout bijvoorbeeld. Een product waar 30% minder suiker in zit is dus een light product. Het kan echter wel meer vet bevatten, waardoor de kcal soms zelfs hoger zijn! Koekjes zonder suiker zijn hier soms een goed voorbeeld van. Light salami bevat 30% minder vet dan gewone salami, maar wel nog steeds veel te veel, zeker in vergelijking met gekookte ham of kippenwit. Light producten geven soms ook een vals gevoel van veiligheid, waardoor we er meer van nemen en onze calorie-inname toch hoog blijft.
- Vezelrijk: wanneer een product meer dan 6g vezels bevat is het vezelrijk. We hebben zo’n 30-40g vezels per dag nodig.
- Bron van vezels: wanneer een product meer dan 3g vezels per 100g bevat.
- Zonder toegevoegde suikers: Er werd geen extra suiker toegevoegd, maar er kan wel natuurlijke suiker in het product zitten. (vb fruitsap bevat evenveel suiker als cola)
- Suikervrij: Zonder “gewone suiker”. Wel de verpakking nalezen om te weten welk zoetmiddel er dan wel gebruikt is: aguavesiroop, speltsiroop, rijstsiroop, honing… leveren ook calorieën en koolhydraten
- Zoutarm: minder dan 0.3g zout per 100g product. Onze dagelijkse zoutinname zou moeten beperkt worden tot 5g zout per dag.
Welke richtlijnen hanteren we:
- Dranken: zonder toegevoegd suiker, liefst <5 kcal per 100g
- Ontbijtgranen, beschuiten, cracottes: vezelrijk (>6g vezels) en <15% suiker ten opzichte van de totale hoeveelheid koolhydraten.
- Yoghurt, drinkyoghurt en platte kaas: <1% vet en zonder toegevoegd suiker.
- Broodkaas: <20%vet
- Smeerkaas: <10% vet
- Verse kaas: <15%vet
- Charcuterie: <15%vet
- Vlees: <10%vet (vette vis is ok)
- Margarine en minarine: <1/3 verzadigd vet ten opzichte van de totale hoeveelheid vetten, liefst met extra omega 3 vetzuren.
- Koekjes: <30% suiker ten opzichte van de totale hoeveelheid koolhydraten.