btn-facebook btn-boek-afspraak
Diëtistenpraktijk Valerie Smeets
Diëtistenpraktijk Valerie Smeets
Diëtistenpraktijk Valerie Smeets

Gezond barbecuen

27/04/2015

Het mooie weer is er weer! (of toch af en toe) Niets zo gezellig als de barbecue aansteken. Maar is barbecuen dan niet nefast voor de lijn? Of kan het ook gezond?

Zeker wel! Wanneer we barbecuen hebben we weinig vetstof nodig, dus wanneer we kiezen voor mager vlees of voor vis en heerlijke gezonde salades kan het best een lijnvriendelijk festijn worden.

Groenten op de BBQ

Ga ook bij BBQ voor een grote portie groenten ! Veel groenten lenen zich hier uitstekend voor. Hieronder enkele ideeën:

Geroosterde uien

Leg middelgrote rode uien op de rond van de rooster en laat ze rustig in hun schil garen. Na een uur zijn ze klaar. In twee snijden en uitlepelen, heerlijk! Lekker bij vlees met een yoghurtsausje of een plattekaassausje met kruiden.

Koolrabi, courgette, aardappel, zoete aardappel, pastinaak

In dikke plakken snijden en 30 minuten laten marineren (met een borsteltje insmeren met een mengsel van wat citroensap, olijfolie en munt en 30 minuten laten trekken). Op de grill enkele minuten aan beide zijden laten bakken. Kan ook in papillot op de BBQ, 10 minuutjes laten garen.. 

Zomergroenten (paprika, kerstomaten, uitjes, boontjes, sluimererwtjes)

In een aluminium papillote met wat verse of gedroogde kruiden (vb provencaalse), scheutje olijfolie en water. Pakje  goed afsluiten en 10 minuten op de BBQ leggen.

Torentjes van plakken aubergine, courgette en tomaat met ertussen wat mozarella

In afgsloten aluminium bakjes even laten garen

Champignons

Champignons lenen zich heel goed om in papillot klaar te maken:

  • Als hapje: Trek het steeltje uit de champignons en vul het hoedje met magere kruidenkaas of met zachte geitenkaas. In papillot een 10 minuutjes laten garen.
  • Voor bij vlees: papillot maken met de hele champignons, bestrooien met grof zeezout, peterselie en peper

Groentespiesjes:

Rijg de groenten die je wil gebruiken op spiesjes en strijk ze in met een mengsel van olijfolie, citroen,  verse of gedroogde kruiden, look, peper en zout. Gebruik je aubergines, laat deze dan even van tevoren in het sausje trekken. Rooster ze 10 minuten op de BBQ. Regelmatig omdraaien en indien nodig wat extra met het sausje overgieten.

Vis op de BBQ:

Leg je de vis rechtstreeks op de rooster, gebruik dan stevige vis, zoals bvb: lotte en schartong.

Een klemrooster om de vis tussen te steken is een goed idee. Goed kruiden en overgieten met wat citroensap,… makkelijk en lekker!

Vis die sneller uit elkaar valt (zalm, kabeljauw) maak je beter klaar in papillot. (beetje bouillon of olijfolie, wat gehakte tomaatjes en verse tuinkruiden toevoegen) Er bestaan ook speciale aluminium “Q-bags” met een venstertje, zodat je kan zien of de vis klaar is.

Diepvriesvis hoef je niet te ontdooien als je hem in papillot klaarmaakt, wil je hem roosteren dan moet je hem op voorhand laten ontdooien in de koelkast.

Mosselen kan je in een aluminiumbakje laten roosteren tot de schalen openspringen. Eventeel uiringen erbij leggen.

Gezondere sausjes:

Er zijn tegenwoordig ook heel wat light varianten kant en klaar te koop. Of je gewone mayonaise of een light versie gebruikt scheelt al gauw een 100kcal per portie! Ketchup en BBQ-saus hebben ook weinig calorieën.

Je kan ook zelf aan de slag om gezonde sausjes te maken:

Leng gewone mayonaise aan met magere natuuryoghurt of platte kaas en voeg wat gehakte bieslook of verse tuinkruiden naar keuze toe.

Platte kaas: Breng 150g magere platte kaas op smaak met een beetje citroenolie en verse kruiden zoals dille, basisicum en peterselie.

Tzadziki:

Verwijder de schil en zaadjes van een middelgrote komkommer en rasp hem fijn. Knijp er zoveel mogelijk vocht uit. Doe 300ml magere natuuryoghurt in een kommetje en voeg er genipperde bosuitjes, komkommer, een eetlepel gesnipperde munt, een geperst teentje look, een halve theelepel wijnazijn en 1 eetlepel olijfolie aan toe. Breng op smaak met zout en peper.

Guacomole:

Prak vier rijpe avocado’s. Snij twee tomaten in blokjes. Snipper een grote ui en 1 chilipepertje fijn. Hak een bosje verse koriander fijn. Meng alles onder elkaar en breng op smaak met zout en limoensap.

Er bestaan ook kant en klare kruidenmengsels die je bij je geprakte avocado’s kan voegen. Deze kunnen eventueel ook, maar ze bevatten wel veel meer zout.

Bijgerechten:

Aardappelen: Alternatief voor aardappeltjes in mayonaise:: gekookt in de schil, aardappelsalade met light mayonaise, koude aardappelblokjes met een kruidenvinaigrette

Pasta: pastasalade van volkoren penne met blokjes tomaat, artisjok (opgelegd op water) komkommer, rode uitjes, zwarte olijfjes, rucola, basisicumblaadjes, stukjes paprika en kappertjes. Alle groenten fijnhakken en eronder mengen. De pasta mengen met een kruidenvinaigrette of een beetje pesto. Serveren met geroosterde pijnboompitjes en verse parmezaamschilfers

Tip: Je kan pastasalades of rijstsalades maken met allerlei groenten. Gebruik je blokjes paprika, wortel, courgette of andere groenten die je normaal niet rauw serveert, blancheer ze dan even in wat gezouten water voor ze onder de salade te mengen.

Stokbrood: kies voor een donkere variant in plaats van wit stokbrood.

Dessert:

Fruitsalades zijn altijd lekker in de zomer! Denk aan uitnodigende kleurencombinaties (vb aardbei, ananans, blauwe bes en framboos) en serveer met een bol sorbet.

 

Nog enkele gezonde, lekkere, slanke tips om af te sluiten:

  • Ga bij barbecue vooral voor een stukje mager vlees, vis de groentegerechten en wees matig met sausjes, stokbrood, pasta en aardappelen.
  • Investeer in verse kruiden: koriander, dille, munt, platte peterselie,basilicum en tijm zijn makkelijk om in bloempotjes op de vensterbank te bewaren. Veel goedkoper, lekkerder en meteen bij de hand in vergelijking met de potjes die je in de winkel koopt.
  • Ga je voor vlees, kies dan vooral voor de magere stukken zoals brochettes, kipfilet, filetkoteletjes,… Vegetarische burgers kunnen ook als alternatief. Kies dan liever niet voor gepaneerde exemplaren, maar maar een spiesje van groenteballetjes en ui en paprika of neem de sojaburgers.
  • Maak eventueel zelf marinades. Gekochte marinades bevatten vaak suiker.
  • Denk ook aan de vloeibare calorieën! Frisdranken, fruitsappen, cocktails, sangria en zware bieren leveren al snel veel calorieën. Ga liever voor water, spuitwater, fisse zelfgemaakte koude thee met zoetstof, een glaasje cava of een  glaasje droge wijn.
  • Ga nooit met honger naar een feestje! Eet thuis al een potje magere yoghurt of een kopje soep, dan kan je de verleidingen beter weerstaan!
nieuwer artikel
ouder artikel
icon-quote

Een eetpatroon opbouwen duurt jaren, geef jezelf dan ook de tijd om het aan te passen...

> Valerie Smeets