btn-facebook btn-boek-afspraak
Diëtistenpraktijk Valerie Smeets
Diëtistenpraktijk Valerie Smeets
Diëtistenpraktijk Valerie Smeets

Hamburgers: kan het ook gezond?

15/12/2014

Je ziet ze steeds meer in het straatbeeld opduiken: de gezonde hamburgerrestaurants.

In plaats van een gefrituurde schijf vlees krijg je een rundsburger tussen een krokant broodje gegarneerd met flink wat groentjes. Maar,... zijn deze burgers nu ook zoveel gezonder?

Alles hangt af van het recept, wil je een gezonde burger kiezen of zelf maken, neem dan volgende richtlijnen zeker in acht:

Kies een donker of krokant broodje

Zachte broodjes bevatten suiker, boter en weinig vezels. Kies liever voor een grijs of donker hard broodje.

Ga voor rundsvlees

Een echte traditionele hamburger bestaat uit rundsvlees! Kies daarom voor 100% rundsgehakt. Deze gehaktsoort heeft een heel laag vetgehalte. Let wel, we hebben maar 75-100g vlees per dag nodig. Grote hoeveelheden (rood) vlees worden in verband gebracht met het ontstaan van tal van welvaartsziekten, denk maar aan darmkanker. Een dunne schijf graag!

Of misschien veggie of vis?

Je kan je hamburger ook vervangen door een sojaburger of hummus. Lékker én gezond. Een schijf gerookte zalm ertussen geeft onze inname aan omega 3 een boost.

Veel groenten

Je hamburger mag best goed gevuld zijn: ga voor groenten en vul dat traditionele blaadje sla misschien ook eens aan met gegrilde groenten zoals champignons, courgette of aubergine. Alfalfa of preischeuten geven ook een gezonde én pittige toets.

Een licht sausje

Ketchup, dressing, mosterd, een beetje sambal, ... allemaal lichte alternatieven voor de sauzen op basis van mayonaise. Met natuuryoghurt en mosterd heb je op één, twee drie een lichte saus. 

De extra's

Extra kaas of spek maken je hamburger natuurlijk weer een stuk vetter. Graag een beetje kaas extra: vers geraspte parmezaan of magere smeltkaas zijn lichte ideeën. 

Een slaatje erbij

Extra frietjes zijn in principe niet echt nodig om je gerecht compleet te maken. Het brood van de hamburger levert ons al voldoende koolhydraten. Wil je toch wat meer volume? Serveer er dan een lekker slaatje bij.

Hieronder een lekker en licht "burgerrecept":

Gezonde hamburgers: 375 kcal per portie

Voor de dressing:

  • 1 dl yoghurt
  • 2 eetlepels mosterd

(of je kan natuurlijk ook een mosterddressing kant en klaar gebruiken)

Voor de hamburger: vier porties

  • 1 wortel, fijn geraspt
  • 1 courgette, fijn geraspt
  • 8 blaadjes lollo bionda
  • 4 schijfjes tomaat
  • 400 g mager rundsgehakt
  • 1 groene appel, fijngesneden
  • 1 sjalotje, fijngesnipperd
  • 2 eetlepels fijngesneden peterselie
  • 1 ei, losgeklopt
  • 2 eetlepels arachideolie
  • 4 grijze broodjes

 

Meng rundvlees, wortelen, courgette, appel, sjalot, peterselie en het ei en vorm er 4 hamburgers mee. Verhit de arachideolie in een pan en bak er de hamburgers in. Eerst even aanbakken op hoge temperatuur en vervolgens op lage temperatuur, 5 tot 6 minuten aan elke kant.

Warm de broodjes ondertussen de broodjes in even in de oven, zodat ze lekker krokant en nog warm zijn.

Maak de yoghurtdressing door de yoghurt en de mosterd te mengen. Leg een blaadje salade op de helft van een broodje. Leg er de hamburger op.

Leg er een schijfje tomaat op, een blaadje salade en lepel er wat dressing over.

nieuwer artikel
ouder artikel
icon-quote

Eet gezonder, niet minder!

> Valerie Smeets