Gezonde lunch-ideeën

Een lunch hoeft echt niet saai te zijn. Breng kleur en smaak met groenten of een bord soep. Leuk voor het oog en vullend voor de maag.

Hieronder alvast enkele heerlijke voorbeelden…

Toast champignon met een salade

Meergranenbrood
een bakje champignons
Zoute sojasaus
grof zeezout en peper
salieblaadjes (eventueel)
Gemengde sla, kerstomaatjes en vinaigrette.
Rooster het brood in een toaster of in de oven. Bak intussen de champignons in wat plantaardige olie en blus met sojasaus. Voeg ook wat salieblaadjes toe en laat even meebakken.

Doe de champignons op het getoaste brood en serveer met het slaatje.

Pita met tomaten, komkommer, ham en ricotta

Vulling van de pita

1/2 tomaat
3 cm komkommer
1 plak gekookte ham
1 eetlepel ricotta
2 tot 3 blaadjes sla
Enkele citroendruppels
1 pitabroodje
Bereidingswijze

Snijd alle ingrediënten klein en vermeng met de ricotta. Breng op smaak met peper (en zout). Grill de pitabroodjes en vul ze op. Geef uw fantasie vrij spel bij zo’n recept (en gebruik de restjes uit de koelkast.)! Vervang bijvoorbeeld de ham door garnalen, zalm, tonijn, kip,.. Varieer binnen de slasoorten: spinazie, veldsla, cresson,. Kies bij voorkeur volkoren pitabroodjes. U kan de ricotta ook vervangen door cottage cheese. Om nog meer smaak te krijgen kan u enkele schijfjes avocado toevoegen. Gebruik verschillende soorten peper. Meer doordringende smaken zonder extra calorieën!

 

Gezonde pitta tropical

Ingrediënten:

4 kipfilets
2 mango’s
½ komkommer
IJsbergsla
Kerriepoeder
Peper
2 eetlepels magere dressing
1 eetlepel ketchup
2 eetlepels margarine

4 volkoren pitabroodjes

Bereidingswijze:

Snij de mango’s in kleine blokjes. Snij de kipfilets in fijne reepjes. Laat de margarine smelten in een pan en bak de reepjes kip goudbruin. Breng op smaak met kerriepoeder en peper. Doe de kipreepjes in een kom en meng er de blokjes mango door.
Snij de ijsbergsla in fijne reepjes en de komkommer in plakjes.
Meng de dressing met de ketchup tot een gezonde cocktailsaus.
Leg de pitabroodjes onder de grill. Vul de broodjes eerst met sla en plakjes komkommer. Voeg dan de kipmango vulling toe en werk af met een lepeltje cocktailsaus.

 

Mediterraans pittabroodje

Ingrediënten:

4 volkoren pitabroodjes
olijfolie
4 plakken filet de sax

8 zongedroogde tomaatjes
½ courgette
½ aubergine
Peterselie
Peper
1 eetlepel margarine

Bereidingswijze:

Verwarm de pitabroodjes volgens de gebruiksaanwijzing. Snij de broodjes open. Snij de filet in reepjes en bak ze knapperig in margarine. Snij de courgette en aubergine in reepjes besprenkel met een beetje olijfolie en leg ze onder de grill in de oven (15 minuten).
Beleg elk broodje met de reepjes Saksische filet reepjes, één fijngesneden zongedroogde tomaat, courgette, aubergine, fijngehakte peterselie en peper naar smaak.

 

Toast met gegrilde paprika en makreelpaté

Ingrediënten:

100 g makreel
2 rode paprika’s
Bieslook
Peper
Verse basilicum
2 eetlepels dressing (genre light mayo)
2 eetlepels ricotta
12 sneetjes bruin getoast brood

Bereidingswijze:

Verwijder de graatjes van de makreel en pureer met dressing, ricotta en bieslook. Breng op smaak met peper.
Leg de paprika’s onder de grill tot het vel loskomt. Ontvel de paprika’s en snij ze in reepjes. (je kan ook gegrilde paprika die opgelegd is gebruiken)
Toost het brood en besmeer met de makreelpaté. Versier met de reepjes gegrilde paprika en verse basilicum

Mediterraanse croque monsieur

Ingrediënten:

1 aubergine
1 courgette
1 rode ui
200 g verse geitenkaas
Zongedroogde tomaatjes
Rucola of notensla
1 eetlepel margarine
16 sneetjes bruin toastbrood

Bereidingswijze:

Snij de ui in ringen. Snij de aubergine en courgette in plakjes en bak ze in de margarine.
Stel de croque samen met de gebakken groenten, een laagje geitenkaas en zongedroogde tomaten

Besmeer de croque met een klein beetje minarine en bak hem in de toaster of in de oven. Serveer met rucola.

Toast met gegrilde asperges

Ingrediënten:

4 plakjes ontvette ham
beetje magere geraspte kaas

16 asperges uit blik
1 eetlepel fijngehakte sjalot
1 eetlepel minarine
Paprikapoeder

12 sneetjes bruin toastbrood

Bereidingswijze:

Verwarm de oven voor op 230°C (heteluchtoven 210°C). Rooster de sneetjes brood tot ze lichtbruin zijn. Besmeer de toast met de minarine en beleg ze met de ham. Snijd de asperges in dezelfde lengte als de toast, leg ze op de ham en bestrooi ze met de kaas. Zet de toast weer in de oven tot de kaas gesmolten is.
Bestrooi met de fijngehakte ui en paprikapoeder.

 

Broodje met gerookte zalm “Argenteuil”

Ingrediënten:

4 meergranen broodjes
minarine
100 g groene asperges
100 g witte asperges
4 plakken gerookte zalm
½ Potje magere yoghurt natuur of platte kaas
Bieslook
1 geperste limoen
1 eetlepel margarine/olie

Peper

Bereidingswijze:

Maak de groene en de witte asperges schoon en snij ze in stukken van 5 cm. Blancheer ze gedurende 3 minuten in kokend water. Laat de margarine smelten in een (wok)pan en bak de asperges.
Snij het brood door en vul het brood met de warme aspergepunten en reepjes gerookte zalm.
Bereid een calciumrijk sausje op basis van yoghurt of platte kaas, bieslook, limoensap en peper.

 

Bolletje tonijnsalade

Ingrediënten:

200 g tonijn op eigen nat uit blik
4 augurken
4 el zilveruitjes
1 el Dressing
2 el magere kwark
2 el tomatenketchup
Kappertjes
4 tarwebolletjes
Kropsla

Bereidingswijze:

Laat de tonijn uitlekken en maak de stukjes vis met een vork los. Snijd de augurk en zilveruitjes fijn. Meng dressing, kwark, tomatenketchup, stukjes tonijn, augurk, zilverui en wat kappertjes goed door elkaar. Schep de tonijnsalade op vier doormidden gesneden tarwebolletjes en garneer met de augurken.

 

Griekse croque-monsieur

Bereidingstijd: 20 minuten

Ingrediënten voor 2 personen :

2 ovenbroodjes
100g light feta
Enkele ontpitte zwarte olijven
1 grote rode ui
1 schaaltje gemengde salade
Gedroogde tijm en oregano
2 eetlepels extra vierge olijfolie
sap van 1 citroen
1 tomaat
Bereidingswijze

Halveer de broodjes en smeer ze langs beide zijden met olijfolie in. Schik op twee helften de sla, dunne ringen rode ui en gesnipperde olijven. Voeg feta in plakken toe en breng op smaak met tijm en oregano. Doe het broodje dicht en bak de broodjes. Versier het bord met sla, op smaak gebracht met citroensap en balsamicoazijn.

 

Broodjes met avocado en kip

Ingrediënten voor één persoon

Een volkoren broodje
1 tomaat
peper (en zout)
citroensap
½ avocado
een schijfje kippenwit
Bereidingswijze

Snijd het broodje in twee. Plet op elke helft een vierde van de avocado. Breng op smaak met peper, (zout) en wat citroensap. Leg er de kip op. Schik er de tomatenschijven op en versier met de versier met de tuinkers.

 

Terrine met courgette en geitenkaas

Ingrediënten voor 4 tot 6 personen :

4 courgettes van 200 g elk
15 zwarte olijven
4 muntblaadjes
400 g geitenkaas
50 ml light room Balade Solight (8% MG)
enkele gelatineblaadjes
2 eetlepels olijfolie
zout
peper

Bereidingswijze

Snijd twee courgettes in dunne reepjes en de andere in blokjes, die u bruin bakt gedurende ongeveer 8 minuten in olijfolie. Breng op smaak met peper (en zout) en snipper er de munt over. Warm de light room op en los er de vooraf geweekte en uitgeknepen gelatineblaadjes in op. Voeg de kaas toe, de courgetteblokjes en de gehakte olijven. Leg op de bodem en tegen de randen van een ingevette terrinevorm de dunne repen courgette, die u vooraf gedurende 5 minuten blancheerde. Giet er het kaasmengsel in en druk wat aan. Zet gedurende 4 uren in de koelkast. Ontvorm de terrine en dien op met een verse tomatencoulis met munt en basilicum en een broodje.

 

Tomatensalade

Voor 4 personen

8 mooie tomaten
4 pijpajuintjes
Sap van 1 citroen
3 soeplepels olijfolie
Peper (en zout)
Verse koriander of basilicum
Bereidingswijze

Snijd de tomaten in schijven en de ui in kleine stukjes. Voeg de olie, het citroensap, de fijngehakte koriander, peper (en zout) toe. Laat gedurende 30 minuten rusten in de koelkast. Dien deze salade op met een stukje vlees, kip of vis en een ovengebakken aardappel.

 

Salade met paddestoelen en gerookte ham

Voor 4 personen

250 g Parijse champignons
150 g gemengde sla
150 g princessenbonen (facultatief)
enkele schijfjes gerookte ham
verse basilicum
4 eetlepels schilfers Parmezaanse kaas
1 citroen
4 eetlepels olijfolie
roze peper (en zout)

Bereidingswijze

Was de champignons en snijd ze in dunne schijfjes. Besprekel ze met citroen. Kook de princessenbonen beetgaar in water en schrik ze onder koud water. Maak de vinaigrette met de olie, citroen, peper (en zout). Als u verse peper gebruikt, mix dan de vinaigrette. Meng de bonen, de sla en de vinaigrette in een slakom. Verdeel over de borden en schik er de ham op. Versier met de parmezaanse kaas en de verse basilicum. Serveer met een stuk bruin stokbrood. Tip: u kan dit gerecht als voorgerecht geven met geroosterd brood en een stukje warme geitenkaas.

 

Spinaziesalade met erwten en feta:

100 g jonge spinazieblaadjes (Delhaize brengt voorverpakte, gewassen blaadjes op de markt)
200 g verse erwten of diepvries
150 g feta (light)
Peper (en zout)
Sap van ½ citroen
2 eetlepels olijfolie
BereidingswijzeKook de verse erwten gedurende 1 tot 2 minuten in kokend water. Ze moeten nog krokant zijn. Giet ze af en schrik ze onder koud water. Laat ze afkoelen in de koelkast. Doe de spinazieblaadjes en de feta in blokjes gesneden in een schaal. Maak een vinaigrette met de olie, peper (en zout) en het citroensap. Voeg de erwtjes toe (meng slechts 5 minuten voor het opdienen). Serveer met een stuk 7 granenbrood of notenbrood.

 

Broodje rosbief/sla

Ingrediënten
1/2 stokbrood
2 sneden rosbief
enkele blaadjes sla naar keuze
mosterd
olijfolie

Halveer het stokbrood en snij de twee stukken overlangs open, maar laat de twee helften aan elkaar vastzitten. Besmeer de binnenkant van elk stuk met een beetje mosterd.
Snij de sneetjes rosbief in fijne reepjes.
Was en droog de sla. Breng op smaak met een scheut olijfolie, zout en peper uit de molen.
Verdeel de reepjes rosbief over telkens één helft van het brood. Leg de blaadjes sla erbovenop en druk aan. Doe de broodjes dicht.
Wikkel elk broodje in aluminiumfolie.